Βάλτε τις βιταμίνες στη ζωή σας

Θα βελτιώσουν τις αντοχές σας,

                       θα «χτίσουν» τις άμυνές σας 

Vita σημαίνει ζωή και είναι το πρώτο συνθετικό της λέξης «βιταμίνης», δηλώνοντας έτσι άμεσα και ολοφάνερα πως η σωστή λειτουργία του οργανισμού μας εξαρτάται απόλυτα απ’ αυτές τις πολύτιμες ουσίες.

Αν σκεφτείτε ότι το σώμα μας είναι ένα μηχάνημα, τότε οι βιταμίνες είναι οι μπαταρίες που μας χαρίζουν ενέργεια. Η παραμικρή έλλειψή τους μπορεί να βλάψει ανεπανόρθωτα τον οργανισμό. Αν υπάρχει έλλειψη σε βιταμίνες, τότε συνυπάρχει έλλειψη και σε ενέργεια. Κι αυτό γιατί, xωρίς αυτές ο οργανισμός μας δε θα μπορούσε να χρησιμοποιήσει κανένα από τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων.

Ο σύγχρονος τρόπος ζωής με τα βιαστικά και πρόχειρα γεύματα, μας στερούν πολύτιμες ουσίες που τόσο έχει ανάγκη ο οργανισμός μας ώστε να λειτουργεί σωστά. Οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι οι αυτές οι ουσίες που ποτέ δεν πρέπει να ξεχνάμε να προσφέρουμε σε μας και στα παιδιά μας, μέσω της διατροφής.  Μόνο έτσι θα αισθανόμαστε δυνατοί, ευδιάθετοι αλλά και θα είμαστε πραγματικά υγιείς!

Στο άρθρο αυτό θα βρείτε

  • Όλες τις βιταμίνες, τα μέταλλα & τα ιχνοστοιχεία
  • Τις Φυσικές Πηγές βιταμινών & πού θα τις βρείτε
  • Τι προκαλείται από την έλλειψή τους
  • Πώς θα αποφύγετε τις ανεπάρκειες
  • Λεπτομερείς πίνακες με τα ποσοστά κάθε βιταμίνης & μετάλλου σ’ ένα τεράστιο αριθμό τροφίμων
  • Ειδικοί πίνακες τροφίμων πλούσιων σε μέταλλα & βιταμίνες
  • Γενικές Συμβουλές


Πιθανά συμπτώματα έλλειψης βιταμινών και μετάλλων

Σύμπτωμα

Έλλειψη

Προβλήματα τριχόπτωσης

βιταμίνες Β12, Β6, σίδηρος, σελήνιο

Προβλήματα όρασης

βιταμίνες Α, C

Νευρικότητα

βιταμίνες Β6, Β12, Β3, Β5, μαγνήσιο, βιταμίνη C

Μολύνσεις

βιταμίνη Α, βιταμίνες ομάδας Β, C, βιοτίνη, ασβέστιο, κάλιο, ψευδάργυρος

Κόπωση

ψευδάργυρος

Δυσκοιλιότητα

βιταμίνες ομάδας Β, βιταμίνη C

Διάρροια

βιταμίνες Β1, βιταμίνη D, βιοτίνη, νάτριο, μαγνήσιο, ασβέστιο

Δερματικές προβλήματα

βιταμίνες Α, βιταμίνες ομάδας Β, βιοτίνη, χαλκό

Τι είναι οι βιταμίνες;

Βιταμίνες είναι οι μη θερμιδικές ουσίες – οργανικές ενώσεις μικρού μοριακού βάρους -, που κρίνονται απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία του ανθρώπινου μεταβολισμού και την ανάπτυξη και διατήρηση των φυσιολογικών λειτουργιών του οργανισμού και ανακαλύφθηκαν το 1910 από τον χημικό Πολωνικής καταγωγής Κασιμίρ Φανκ. Η ανακάλυψη προέκυψε όταν ο ίδιος αφαίρεσε μία ουσία από τον φλοιό του ρυζιού, προκειμένου να καταπολεμήσει την ασθένεια Μπέρι – Μπέρι. Η ονομασία των βιταμινών προέρχεται από το λατινικό “vita” που σημαίνει ζωή και από το «αμίνη», που συνιστά μια χημική ρίζα. Ο οργανισμός έχει ανάγκη από διαφορετικές ποσότητες από διαφορετικές βιταμίνες. Οι ανάγκες του σε βιταμίνες ποικίλουν από άτομο σε άτομο, καθώς εξαρτώνται από διάφορους παράγοντες, όπως την ηλικία, το φύλο και τη γενικότερη κατάσταση υγείας. Λ.χ, τα παιδιά, οι ηλικιωμένοι, οι ασθενείς και οι γυναίκες σε κατάσταση εγκυμοσύνης χρειάζονται μεγαλύτερες ποσότητες βιταμινών.

 

Πού βρίσκονται οι βιταμίνες;

Τις περισσότερες φορές ο οργανισμός παράγει πολύ μικρές ποσότητες ορισμένων βιταμινών, οι οποίες φυσικά δεν επαρκούν για να καλύψουν τις ανάγκες του. Για τον λόγο αυτό, έχουμε τη δυνατότητα να τις προσλαμβάνουμε από την καθημερινή τροφή (φαγητά και ποτά), όπως από τα φρούτα και τα λαχανικά, τα δημητριακά, το κρέας, τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

 

Ποιες οι μονάδες μέτρησης των βιταμινών;

Οι βιταμίνες μετρώνται σε γραμμάρια (g), χιλιοστογραμμάρια (mg) που είναι ίσο με 1.000 μg και μικρογραμμάρια (μg ή mcg).

 

Ποιες κατηγορίες βιταμινών υπάρχουν;

Ανάλογα με τη διαλυτότητά τους οι βιταμίνες διακρίνονται σε δύο κατηγορίες: Τις λιποδιαλυτές και τις υδατοδιαλυτές. Η περίσσεια πρόσληψη λιποδιαλυτών βιταμινών αποθηκεύεται στους ιστούς, κυρίως στο ήπαρ και γι’ αυτόν τον λόγο μπορεί να δημιουργήσει τοξικότητα, ενώ αντίθετα η πλεονάζουσα πρόσληψη των υδατοδιαλυτών αποβάλλεται από τον οργανισμό με τον ιδρώτα και τα ούρα, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει αβιταμίνωση με κύρια συμπτώματα έλλειψης τους πονοκεφάλους, προβλήματα στο δέρμα, ανορεξία, καθώς και σοβαρότερες ασθένειες όπως το σκορβούτο και η ασθένεια μπέρι μπέρι.

 

Υδατοδιαλυτές βιταμίνες

Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες αποτελούνται από τις βιταμίνες Β και C και το όνομά τους προέρχεται από τις ετικέτες των δοκιμαστικών σωλήνων που ανακαλύφθηκαν για πρώτη φορά. Στη συνέχεια ανακαλύφθηκε ότι ο δοκιμαστικός σωλήνας που περιείχε τις βιταμίνες Β περιείχε κι άλλες βιταμίνες, οι οποίες ονομάστηκαν Β1, Β2 κ.ο.κ. Οι βιταμίνες Β βοηθούν τα ένζυμα στο μεταβολισμό των υδατανθράκων, των λιπών και των πρωτεϊνών και συμβάλλουν σημαντικά στον σχηματισμό του DNA και των καινούργιων κυττάρων.

 

Λιποδιαλυτές βιταμίνες

Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες αποτελούνται από τις βιταμίνες Α, D, Ε και Κ και περιέχονται στις τροφές που έχουν λίπη και έλαια. Δε διαλύονται στο νερό και γι’ αυτό η χώνεψή τους εκτελείται μόνο στη χολή.

 

Πιο συγκεκριμένα…

 

Υδατοδιαλυτές βιταμίνες

Eπίσημη ονομασία

Β1

θειαμίνη

Β2

ριβοφλαβίνη

Β3

νιασίνη

Β5

παντοθενικό οξύ

Β6

πυριδοξίνη

Β9

φολικό οξύ

Β12

κοβαλαμίνη, κυανοκοβαλαμίνη, χολίνη, ινοσιτόλη

C

ασκορβικό οξύ

Η

βιοτίνη

         

Λιποδιαλυτές βιταμίνες

Eπίσημη ονομασία

Α

ρετινόλη

D

καλσιφερόλη, βιοστερόλη, εργοστερόλη

Ε

τοκοφερόλη & τοκοτριενόλη

Κ

Phyllochinone, Menachinone, κινόνη

 

Διατηρούνται οι βιταμίνες στα τρόφιμα ή αλλοιώνονται;

Αν και θεωρείται ότι η τροφή αποτελεί επαρκή πηγή βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων, αυτό δεν ισχύει. Η περιεκτικότητα των τροφών σε βιταμίνες εξαρτάται από το είδος της τροφής και από τον τρόπο αποθήκευσης και επεξεργασίας του. Οι βιταμίνες, λοιπόν, δεν παραμένουν αναλλοίωτες στα τρόφιμα και οι λόγοι ποικίλλουν. Η διατήρησή τους εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως είναι οι ακόλουθοι:

  • η έκθεσή τους στον ήλιο
  • η θερμοκρασία
  • το οξυγόνο
  • ο τρόπος μαγειρέματος, εάν δηλαδή μαγειρεύονται στο τηγάνι, στην κατσαρόλα ή στον φούρνο μικροκυμάτων κ.τ.λ.
  • ο τρόπος κατάψυξης και γενικότερα ο τρόπος συντήρησής τους.

 

Αποθήκευση για μεγάλο χρονικό διάστημα και επεξεργασία μειώνει τα επίπεδα των βιταμινών στα τρόφιμα. Η βιταμίνη C για παράδειγμα κατά τη συγκομιδή βρίσκεται στα λαχανικά έως και 100%, ποσοστό που μειώνεται στο 50% την 4η ημέρα. Επίσης, ορισμένα λαχανικά, όπως το σπανάκι, τα φασολάκια ή οι πράσινες σαλάτες χάνουν μετά από μία ημέρα το 40% των βιταμινών τους σε περίπτωση που μείνουν σε θερμοκρασία δωματίου. Μετά από δύο ημέρες, το ποσοστό αυτό φθάνει στο 80%, ενώ κάτι ανάλογο ισχύει και για την παρασκευή τους. Δεκαπεντάλεπτη παραμονή τους στο νερό συνεπάγεται απώλεια 30% των βιταμινών τους.

 

Ποιες οι βασικές λειτουργίες που επιτελούν οι βιταμίνες στον οργανισμό;

Οι βιταμίνες συνιστούν τον ακρογωνιαίο λίθο για τις περισσότερες διαδικασίες του μεταβολισμού. Πολλές από τις βιοχημικές αντιδράσεις δε θα διεξάγονταν εάν δεν υπήρχαν οι βιταμίνες, ενώ άλλες θα διεξάγονταν με πολύ αργούς και ακανόνιστους ρυθμούς. Ειδικότερα οι βιταμίνες:

  • Δρουν ως συνένζυμα στις αντιδράσεις των ενζύμων
  • Συμβάλλουν στην αφομοίωση των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων
  • Μετατρέπουν την τροφή σε ενέργεια παρέχοντας έτσι ζωτικότητα στον οργανισμό
  • Διαπλάθουν τους μυϊκούς ιστούς και τα ένζυμα
  • Δρουν ως αντιοξειδωτικά
  • Προστατεύουν και δυναμώνουν το νευρικό και ανοσοποιητικό σύστημα
  • Παίζουν σημαντικό ρόλο στην πήξη του αίματος
  • Βοηθούν στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών
  • Συμβάλλουν σε μεγάλο βαθμό στην παραγωγή και σύνθεση των ορμονών
  • Αναπλάθουν το δέρμα και την όραση
  • Διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην αποτοξίνωση του οργανισμού
  • Έχουν μεγάλη σημασία για τη διατήρηση της καλής φυσικής κατάστασης και της ομορφιάς
  • Συμβάλλουν αποφασιστικά στη διατήρηση της υγείας και ευεξίας

 

Ο ρόλος των βιταμινών ως αντιοξειδωτικά

Ορισμένες βιταμίνες, όπως η Cκαι η E παίζουν σημαντικό ρόλο ως αντιοξειδωτικά, δηλαδή προστατεύουν τις πρωτεΐνες και τα λιπίδια εκείνα που είναι αδύναμα και παρεμποδίζουν τα δραστικά άτομα οξυγόνου - τις ελεύθερες ρίζες-, που παράγει με φυσικό τρόπο ο μεταβολισμός.

Κάποιοι παράγοντες, όπως η γήρανση, η μολυσμένη ατμόσφαιρα και ο καπνός των τσιγάρων προσθέτουν κι άλλες ελεύθερες ρίζες στον οργανισμό, με αποτέλεσμα να δημιουργείται δυσαναλογία, η οποία μπορεί να προκαλέσει βλάβη στο DNA και κατά συνέπεια καρκίνο, εγκεφαλικό και άλλες σοβαρές ασθένειες.Οι βιταμίνες που περιέχονται στα ωμά φρούτα και λαχανικά δρουν προστατευτικά και φροντίζουν έτσι ώστε να διατηρείται η ισορροπία. Για παράδειγμα, η βιταμίνη Ε έχει βρεθεί ότι προστατεύει τις μεμβράνες των κυττάρων, ενώ η βιταμίνη C απομακρύνει από το κύτταρο τις ελεύθερες ρίζες.

 

Βιταμίνες και ομορφιά

Η εμφάνισή μας φανερώνει τι είδους υγεία έχουμε. Για να έχουμε λαμπερά μάτια και μαλλιά και καθαρό δέρμα πρέπει να διατρεφόμαστε σωστά λαμβάνοντας όλες τις απαραίτητες βιταμίνες. Μια διατροφή πλούσια σε βιταμίνες «ομορφιάς» μπορεί να έχει τα πιο εκπληκτικά αποτελέσματα στην εμφάνιση από τα πιο ακριβά προϊόντα κοσμετολογίας.

 Οι έρευνες που γίνονται τα τελευταία χρόνια φέρνουν στο φως καινούργιες ευεργετικές ιδιότητες των βιταμινών και γι’ αυτόν τον λόγο άλλωστε δεν υπάρχει στις μέρες μας εταιρεία καλλυντικών που να μην περιλαμβάνει στα προϊόντα της κάποια σύνθεση βιταμινών. Η ευεργετική τους επίδραση στην ομορφιά είναι μεγάλη και εμφανής. Πιο συγκεκριμένα:

 

  • Η βιταμίνη Α είναι η βιταμίνη της νεότητας, καθώς συμβάλλει στην παραγωγή κολλαγόνου, χαρίζοντας έτσι σφριγηλότητα στην επιδερμίδα, διατηρεί τη λάμψη της επιδερμίδας για ένα αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα, δρα απολεπιστικά στην εξωτερική επιφάνεια της επιδερμίδας και γενικότερα ενισχύει σε μεγάλο βαθμό τις λειτουργίες του μεταβολισμού.
  • Η βιταμίνη C δρα προστατευτικά στο δέρμα, εμποδίζοντας την οξείδωση από τη μολυσμένη ατμόσφαιρα και τον καπνό του τσιγάρου, εμποδίζει την εμφάνιση ελεύθερων ριζών, συμβάλλει στη βελτίωση της μικροκυκλοφορίας, μειώνει το ποσοστό εμφάνισης σκούρων κηλίδων και χαρίζει φωτεινή όψη στην επιδερμίδα.
  • Η βιταμίνη Ε δεσμεύει τις ελεύθερες ρίζες, προστατεύει τα αιμοφόρα αγγεία, προφυλάσσει από τις επικίνδυνες συνέπειες του καπνίσματος, της κατανάλωσης αλκοόλ, της έκθεσης στον ήλιο και του έντονου στρες και καθυστερεί τη γήρανση των κυττάρων.
  • Η βιταμίνη Κ δρα αποτελεσματικά ενάντια στην εμφάνιση ακμής
  • Η βιταμίνη Η προφυλάσσει από τη δημιουργία ρυτίδων

 

 

Βιταμίνες και εγκυμοσύνη.

Εάν βρίσκεστε σε κατάσταση εγκυμοσύνης οφείλετε να προσέχετε πολύ την διατροφή σας, διότι ο οργανισμός σας σ’ αυτήν την κατάσταση έχει ανάγκη από περισσότερη ενέργεια κι επομένως από περισσότερες βιταμίνες. Πιο συγκεκριμένα χρειάζεστε:

  • Βιταμίνη C, η οποία είναι χρήσιμη για τη δημιουργία κολλαγόνου, μιας πρωτεΐνης που συμβάλλει στον σχηματισμό των οστών, των χόνδρων, των μυών και των αιμοφόρων αγγείων του εμβρύου. Επειδή η βιταμίνη αυτή δεν αποθηκεύεται, πρέπει να καταναλώνετε περίπου 65mg ημερησίως.
  • Φολικό οξύ, το οποίο θεωρείται αναντικατάστατο. Συγκεκριμένα, το χρειάζεστε επειδή συντελεί στην παραγωγή περισσότερου αίματος που έχει ανάγκη τόσο ο δικός σας οργανισμός όσο και αυτός του εμβρύου και στη λειτουργία των ενζύμων. Καλό είναι το φολικό οξύ να λαμβάνεται κατά τα πρώτα στάδια της κύησης, έτσι ώστε να προληφθούν διάφορες ενδεχόμενες ανωμαλίες, όπως ο ατελής σχηματισμός του εγκεφάλου ή της σπονδυλικής στήλης.
  • Βιταμίνη Α, η λήψη της οποίας είναι απαραίτητη γιαυγιές δέρμα, γερά μάτια και οστά. Επιπλέον, συντελεί στον σχηματισμό των κυττάρων των εσωτερικών οργάνων του εμβρύου και γι’ αυτό σε καθημερινή βάση χρειάζεστε περίπου 800 μg.
  • Βιταμίνη D, η οποία διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην κατασκευή των οστών, των ιστών και των δοντιών και στην απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου. Σε γενικές γραμμές χρειάζεστε 10μg την ημέρα.

 

Εκτός, όμως από βιταμίνες ο οργανισμός σας χρειάζεται και κάποια ιχνοστοιχεία, όπως είναι τα ακόλουθα:

  • Ασβέστιο, το οποίο είναι πολύ χρήσιμο, διότι συντελεί στον σχηματισμό των οστών και των δοντιών του εμβρύου, ενώ είναι εξίσου χρήσιμο για τον δικό σας σκελετό και τα δόντια σας. Καλό είναι να καταναλώνετε καθημερινά περίπου 1.200mg ασβεστίου.
  • Ψευδάργυρος, του οποίου η δράση βοηθά στη γενικότερη ανάπτυξη του εμβρύου. Έχει παρατηρηθεί ότι η έλλειψή του μπορεί να οδηγήσει σε γέννηση λιποβαρούς μωρού ή μωρού με προβλήματα στο νευρικό σύστημα. Ο ψευδάργυρος έχει, επίσης, την ιδιότητα να σας προφυλάσσει από ενδεχόμενη μόλυνση και γι’ αυτό χρειάζεστε περίπου 20mg την ημέρα.
  • Σίδηρος, από τον οποίο χρειάζεστε 13mg την ημέρα. Ωστόσο, πρέπει να προσέχετε την κατανάλωση καφέ και τσαγιού, διότι η καφεΐνη εμποδίζει την απορρόφηση του σιδήρου. Επίσης, επειδή ο σίδηρος προκαλεί δυσκοιλιότητα, καλό είναι να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως είναι τα ακτινίδια, ο αρακάς, τα αχλάδια κ.ά.
  • Μαγνήσιο, του οποίου ο ρόλος είναι καθοριστικός, αφού συμβάλλει στον σχηματισμό των οστών του εμβρύου, ρυθμίζει τον μεταβολισμό των λιπών και των υδατανθράκων στον δικό σας οργανισμό και συντελεί στη μεταφορά όλων αυτών στα δικά σας κύτταρα κι έπειτα σ’ αυτά του μωρού.

 

 

Βιταμίνες και αθλητισμός

Οι πιο πολλές βιταμίνες δρουν καταλυτικά στον οργανισμό λαμβάνοντας μέρος σε αντιδράσεις κατά τις οποίες παράγεται ενέργεια. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη των βιταμινών καθορίζεται ανάλογα με τις ανάγκες, που έχει η πλειοψηφία του πληθυσμού. Έτσι, εύλογα τίθεται το ερώτημα εάν π.χ. οι αθλητές που έχουν μεγαλύτερη μεταβολική δραστηριότητα, έχουν και μεγαλύτερη ανάγκη σε βιταμίνες.

Οι περισσότερες έρευνες έχουν δείξει ότι τα άτομα που αθλούνται και ακολουθούν παράλληλα μια ισορροπημένη και ποιοτική διατροφή δε χρειάζονται συμπληρώματα διατροφής. Εξαιρούνται κάποιες περιπτώσεις πολύ υψηλής ή χαμηλής ενεργειακής πρόσληψης που εμφανίζουν ορισμένες ομάδες αθλητών και οι οποίες έχουν κατά συνέπεια ανάγκη από κάποιο συμπλήρωμα προκειμένου να καλύψουν τις ελλείψεις τους.

Οι αθλητές παρουσιάζουν συνήθως έλλειψη μετάλλων και ιχνοστοιχείων εξαιτίας της κακής διατροφής τους και των αυξημένων αναγκών λόγω της σωματικής τους άσκησης.

Σε γενικές γραμμές, όσοι από ‘σας αθλείστε χρειάζεστε:

  • βιταμίνη Α, Ε και C, επειδή η έντονη αεροβική άσκηση αυξάνει την παραγωγή ελεύθερων ριζών οξυγόνου και κατά συνέπεια ο οργανισμός χρειάζεται μεγάλες ποσότητες αντιοξειδωτικών.
  • βιταμίνη Β, η οποία έχει βρεθεί ότι αυξάνει την απόδοση σε θερμά κλίματα
  • βιταμίνη Ε, η οποία έχει βρεθεί ότι αυξάνει την αντοχή σε μεγάλο υψόμετρο

 

Όσον αφορά στα ιχνοστοιχεία έχετε ανάγκη από:

  • ασβέστιο, που είναι απαραίτητο για τον υγιή σχηματισμό των οστών. Η ανεπαρκής πρόσληψή του, που παρουσιάζεται κυρίως σε αθλήτριες μικρής ηλικίας λόγω χαμηλού σωματικού βάρους καθιστά απαραίτητη τη συμπλήρωσή του μέσω κάποιου διατροφικού συμπληρώματος, έτσι ώστε να απομακρυνθεί ο κίνδυνος οστεοπόρωσης.
  • σίδηρο, που έχει μεγάλη διατροφική αξία για κάποιον αθλητή, καθώς η έλλειψή του μειώνει σε μεγάλο βαθμό την απόδοση. Η απόδοση, ωστόσο, μειώνεται μόνο όταν συνδυάζεται με χαμηλό αιματοκρίτη. Έλλειψη σιδήρου παρουσιάζεται συχνότερα σε αθλήτριες μικρής ηλικίας εξαιτίας της ανεπαρκούς διατροφής και της έμμηνου ρύσεως. Επιπλέον, κάποιες έρευνες έχουν δείξει ότι η συστηματική άσκηση μπορεί να έχει επίδραση στο μεταβολισμό του σιδήρου. Στην περίπτωση εκείνη που οι αυξημένες ανάγκες δεν καλύπτονται από τη διατροφή, μπορεί να χορηγηθεί κάποιο συμπλήρωμα σιδήρου. Ωστόσο, πρέπει να λάβετε υπόψη ότι υπερβολική δόση μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες στην απορρόφηση κάποιων ιχνοστοιχείων (π.χ., ψευδαργύρου).

 

Βιταμίνες και γήρανση

Οι αντιοξειδωτικές βιταμίνες μπορούν να θωρακίσουν τα κύτταρα από την γήρανση, η οποία οφείλεται στη συσσωρευμένη βλάβη και γενικότερη φθορά που έχει υποστεί ο οργανισμός με την πάροδο του χρόνου. Πιο συγκεκριμένα, η οξειδωτική βλάβη των κυττάρων συσσωρεύεται με το πέρασμα του χρόνου, καθώς ο άνθρωπος μεγαλώνει σε ηλικία και συμβάλλει σημαντικά στη γήρανση και την εμφάνιση των διαφόρων εκφυλιστικών νόσων που αυτή συχνά συνεπάγεται, όπως είναι η εξασθένιση της άμυνας του οργανισμού, η καρδιαγγειακή νόσος, η νόσος του Πάρκινσον, καθώς και άλλες αγγειακές μεταβολές του εγκεφάλου, ευρέως γνωστές ως «γεροντική άνοια». Όλες αυτές μπορούν να αποτραπούν, εάν καταναλώσουμε τις κατάλληλες αντιοξειδωτικές ουσίες που βρίσκονται σε κάποια τρόφιμα. Εάν λάβουμε υπόψη ότι οι ελεύθερες ρίζες είναι αυτές που κυκλοφορούν στο αίμα και συντελούν στη γήρανση, τότε πρέπει να λαμβάνουμε αντιοξειδωτικές ουσίες προκειμένου να προστατευθούμε. Στις ουσίες αυτές περιλαμβάνονται:

  • η βιταμίνη Ε, που καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες, προσφέρει ανακούφιση από την αρθρίτιδα, εμποδίζει την απόφραξη των αρτηριών και γενικότερα επιβραδύνει τη συνολική γήρανση
  • η β-καροτίνη αποτρέπει τα εγκεφαλικά και ενισχύει τη άμυνα του οργανισμού
  • η βιταμίνη C, που ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού, ανανεώνει τα λευκά αιμοσφαίρια του αίματος, καταστέλλει την υψηλή αρτηριακή πίεση και ανεβάζει τα επίπεδα της «καλής» χοληστερόλης μειώνοντας ταυτόχρονα αυτά της «κακής».
  • η βιταμίνη Β6, που καταπολεμά τον καρκίνο, προστατεύει τα αιμοφόρα αγγεία και βελτιώνει τις εγκεφαλικές λειτουργίες.
  • η βιταμίνη Β12, που συμβάλλει στη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και προστατεύει από τον καρκίνο.
  • Το φολικό οξύ, που προφυλάσσει την καρδιά και τον εγκέφαλο και εμποδίζει την ανάπτυξη καρκίνου.
  • το ασβέστιο, που διατηρεί υγιή και γερά τα οστά και παράλληλα λειτουργεί ως ασπίδα προστασίας ενάντια στην υψηλή αρτηριακή πίεση
  • ο ψευδάργυρος, που ανανεώνει τις λειτουργίες του ανοσοποιητικού συστήματος και καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες
  • •το σελήνιο, που προστατεύει από τον καρκίνο και τις καρδιοπάθειες και καταπολεμά το άγχος και τις λοιμώξεις.

 

Έρευνες έχουν δείξει ότι:

    1. οι άνθρωποι που παίρνουν βιταμίνες C και Ε ζουν αρκετά περισσότερο από αυτούς που δεν παίρνουν.
    2. όσοι πάσχουν από καρδιακές παθήσεις έχουν στο αίμα και στους ιστούς τους χαμηλό ποσοστό αντιοξειδωτικών ουσιών, όπως σεληνίου, β-καροτίνης, βιταμινών Ε και C.
    3. η έλλειψη σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β ενδέχεται να οδηγήσει σε άνοια, έμφραγμα, καταστροφή αρτηριών κ.ά.
    4. η πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D για ένα χρόνο, μπορεί να απομακρύνει τον κίνδυνο κάποιου κατάγματος ακόμα και σε άτομα ηλικίας άνω των 75 χρόνων.
    5. τα άτομα που λαμβάνουν βιταμίνες έχουν κατά 27% μειωμένο κίνδυνο να εμφανίσουν καταρράκτη.

Για όλους αυτούς τους λόγους και άλλους παρεμφερείς, καλό είναι να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά στοιχεία, όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια, έλαια και δημητριακά.

 

Τι πρέπει να γνωρίζετε για τις βιταμίνες και τα φάρμακα;

  • Αποφύγετε τη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής, όταν ακολουθείτε φαρμακευτική αγωγή. Εάν π.χ. έχετε θυρεοειδή και παίρνετε φάρμακα προκειμένου να τον ρυθμίσετε, αποφύγετε τα συμπληρώματα διατροφής ιωδίου.
  • Αποφύγετε την πρόσληψη βιταμίνης Κ στην περίπτωση που χρησιμοποιείτε φάρμακα για τη ρύθμιση της πήξης του αίματος.
  • Αποφύγετε τα συμπληρώματα διατροφής με τζίνσενγκ στην περίπτωση που έχετε υπέρταση.
  • Επιπλέον κάποια φάρμακα μειώνουν τα αποθέματα που διαθέτει ο οργανισμός σε βιταμίνες. Πιο συγκεκριμένα:
  • Τα αναλγητικά φάρμακα μειώνουν τα αποθέματα των βιταμινών Κ, Β6 και C
  • Τα αντιόξινα φάρμακα εξαντλούν τα αποθέματα των βιταμινών Α και Β1
  • Τα φάρμακα αντιβιοτικής φύσης επηρεάζουν τα αποθέματα όλων των βιταμινών, αφήνοντας ανεπηρέαστα αυτά της βιταμίνης Ε και
  • Τα αντισυλληπτικά χάπια επηρεάζουν τα αποθέματα των βιταμινών Α, C καθώς και αυτά του συμπλέγματος Β.

 

Τι ποσότητα από την κάθε βιταμίνη έχει ανάγκη ο οργανισμός;

Την ποσότητα κάθε βιταμίνης που έχει ανάγκη ο οργανισμός την εκφράζει η Ε.Ε RDA, που είναι η ημερήσια λήψη κάποιας βιταμίνης που συνιστάται από την Ευρωπαϊκή Ένωση. Σε γενικές γραμμές οι τιμές που χρησιμοποιούνται προκειμένου για την θρεπτική περιγραφή των τροφών καταγράφονται στον παρακάτω πίνακα.

 

                  

Βιταμίνες

E.E RDA
ανά ημέρα

Ανώτατο
ασφαλές όριο

Α

800mg

2.400μg

B1

1,4mg

50μg

B2

1,6mg

200 mg

B3

18mg

35 mg

B5

6mg

1.000 mg

B6

2mg

100 mg

B12

1 μg

3.000 μg

             C

           60mg

        1.000 mg

             D

            5g

           50 μg

             E

          10mg

        1.090 mg

             H

        150 μg

        2.500 μg

             K

            80g

          30 mg 

             

Χρήσιμες συμβουλές

  • Εντάξτε στο καθημερινό πρόγραμμα διατροφής σας τα φρούτα και τα λαχανικά, καθώς περιέχουν πολλές βιταμίνες και ελάχιστες θερμίδες
  • Προτιμάτε τα εγχώρια φρούτα και λαχανικά, διότι έχουν ωριμάσει καλύτερα και το διάστημα που μεσολαβεί μεταξύ συλλογής, μεταφοράς, αποθήκευσης και κατανάλωσης είναι πολύ πιο σύντομο. Για τον λόγο αυτό είναι πιο υγιεινά και πιο πλούσια σε βιταμίνες από τα εισαγόμενα.
  • Φροντίστε να αγοράζετε τα φρούτα και τα λαχανικά σε μικρές ποσότητες, διότι εκτεταμένο χρονικό διάστημα παραμονής τους συνεπάγεται αλλοίωσή τους.
  • Διατηρείτε τα φρούτα και τα λαχανικά που είναι ευαίσθητα στο ψυγείο, ενώ τα λιγότερο ευαίσθητα σε κάποιο δροσερό μέρος, όπως το υπόγειο.
  • Όταν θέλετε να καταναλώσετε τα φρούτα και τα λαχανικά πλύντε τα σε στάσιμο νερό έτσι ώστε να μην παρασύρονται τα πολύτιμα συστατικά τους και στη συνέχεια κόψτε τα. Καλό είναι να μην τα τεμαχίζετε πολύ διότι έτσι χάνουν τις ουσίες τους.
  • Ραντίστε τα τεμαχισμένα φρούτα και λαχανικά με λίγο ξίδι ή λεμόνι, έτσι ώστε να διατηρηθεί περισσότερο η βιταμίνη C που περιέχουν.
  • Φροντίστε να έχετε κλειστή την κατσαρόλα όταν βράζετε τις τροφές, έτσι ώστε οι βιταμίνες να μην εξατμίζονται μαζί με τον ατμό.
  • Προφυλάξτε τα τρόφιμα από τον αέρα και το φως.
  • Τρώτε πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα με εξαίρεση φυσικά τα πιο λιπαρά. Είναι πλούσια σε βιταμίνη Α και Β.
  • Προτιμήστε τροφές ολικής αλέσεως, όπως μούσλι, ζυμαρικά και ψωμί έναντι των τροφών μερικής αλέσεως, όπως το λευκό ψωμί, διότι είναι πλούσιες σε βιταμίνη Ε και Β1.
  • Αποφύγετε την κατανάλωση τροφών και ποτών πλούσιων σε ζάχαρη διότι έχουν λίγες βιταμίνες κι επιπλέον προσδίδουν πολλές θερμίδες. Αντί αυτών μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σε γλυκά τη φυσική γλυκάδα των ώριμων φρούτων.
  • Εντάξτε στη διατροφή σας τα όσπρια που συχνά παραμελούνται, όπως τις φακές, τα φασόλια και τα ρεβίθια. Παρέχουν βιταμίνες Β, Ε και φολικό οξύ.
  • Μετριάστε την κατανάλωση του κρέατος και των αλλαντικών.
  • Αν δεν έχετε τη δυνατότητα να καταναλώσετε φρέσκα φρούτα και λαχανικά, προτιμήστε κατεψυγμένα κι όχι κονσερβοποιημένα. Οι βιταμίνες διατηρούνται καλύτερα στην κατάψυξη.

 

Πού μπορεί να οδηγήσει η έλλειψη βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων;

Η έλλειψη βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων δρα αρνητικά στην υγεία, διότι μπορεί να αυξήσει την ευπάθεια σε κάποιες ασθένειες ή να προκαλέσει αβιταμίνωση. Όταν η ποσότητα όλων αυτών στον οργανισμό δεν είναι επαρκής, δεν εξελίσσονται ομαλά οι λειτουργίες του μεταβολισμού και δεν παράγεται η ενέργεια που απαιτείται, με αποτέλεσμα να μην είναι κανονική η λειτουργία του οργανισμού. Κάποια από τα συμπτώματα που υποδηλώνουν ανεπάρκεια βιταμινών είναι το αίσθημα κόπωσης, η νευρικότητα, η μειωμένη αντοχή και κατά συνέπεια απόδοση, η τριχόπτωση και γενικότερα η μειωμένη άμυνα του οργανισμού.

 

 

ΥΔΑΤΟΔΙΑΛΥΤΕΣ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ

 

Βιταμίνες του συμπλέγματος Β

 

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι υδατοδιαλυτές, και ονομάζονται έτσι επειδή μπορούν να διαλυθούν στο νερό. Οι βιταμίνες αυτές, με εξαίρεση τη Β12, δεν αποθηκεύονται στον οργανισμό. Για το λόγο αυτό ο αυτό ο ανθρώπινος οργανισμός χρειάζεται να παίρνει υδατοδιαλυτές βιταμίνες σε καθημερινή βάση. Επιπλέον, επειδή αποβάλλονται εύκολα ακόμα κι αν προσληφθούν σε μεγάλες δόσεις, δύσκολα έχουν τοξική επίδραση στον άνθρωπο.

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β λειτουργούν πολύ θετικά στην υγεία και τα όργανα που ωφελούνται περισσότερο, εκτός από τα νεύρα, είναι το πεπτικό σύστημα, οι μύες, το δέρμα, τα μαλλιά, το στόμα και το συκώτι. Ωστόσο, καλό είναι έχετε υπόψη σας ότι η ζάχαρη, η καφεϊνη και η αλκοόλη συγκαταλέγονται στους χειρότερους εχθρούς των βιταμινών Β, καθώς αλλοιώνουν τη χλωρίδα του εντέρου εμποδίζοντας την παραγωγή των βιταμινών Β στον οργανισμό.

 

Παχαίνουν οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β;

Μπορεί να έχετε σχηματίσει την εντύπωση από τις διαφημίσεις ότι οι βιταμίνες δίνουν ενέργεια. Λάθος, οι βιταμίνες δεν μπορεί να χρησιμοποιηθούν από τον οργανισμό ως καύσιμη ύλη και επομένως δεν παρέχουν θερμίδες. Είναι όμως γεγονός, ότι αν υπάρχει έλλειψη σε βιταμίνες Β, τότε συνυπάρχει και έλλειψη σε ενέργεια. Αυτό συμβαίνει γιατί η κύρια λειτουργία των βιταμινών Β είναι να καθιστούν δυνατή τη χρησιμοποίηση των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και των λιπών, δηλαδή των θρεπτικών συστατικών που παρέχουν ενέργεια.

 

 

Πιο συγκεκριμένα…

 

Βιταμίνη Β1

Βιταμίνη Β1:αν αισθάνεστε κουρασμένοι, μελαγχολικοί, χωρίς ενέργεια, αν δεν έχετε καθαρό μυαλό και δυνατότητα αυτοσυγκέντρωσης, τότε σκεφτείτε μήπως σας λείπουν οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ιδιαίτερα η βιταμίνη Β1.

 

Η βιταμίνη Β1 είναι γνωστή και ως θειαμίνη ή ανευρίνη και είναι απολύτως απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Επειδή καταστρέφεται εύκολα από τον αέρα, την καφεΐνη και το αλκοόλ, είναι σκόπιμο να καταναλώνουμε φρέσκα τρόφιμα και δημητριακά ολικής αλέσεως, που μας εγγυώνται άριστα αποτελέσματα.

 

Που υπάρχει;

  • Βρώμη        
  • Δημητριακά ολικής αλέσεως 
  • Καλαμπόκι     
  • Καρύδια        
  • Μαγιά μπύρας ξηρή  
  • Πατάτες        
  • Πίτουρο σιταριού      
  • Ρύζι σκούρο   
  • Σογιάλευρο   
  • Χοιρινό         

 

Συμπτώματα έλλειψης

  • Εύκολη κόπωση
  • Μυϊκή αδυναμία
  • Διαταραχές ύπνου
  • Ανορεξία
  • Ναυτία
  • Δύσπνοια
  • Πεπτικές διαταραχές
  • Δυσκοιλιότητα
  • Ευερεθιστότητα – επιθετικότητα
  • Ψυχική κατάθλιψη
  • Μειωμένη μνήμη
  • Έλλειψη αυτοσυγκέντρωσης
  • Κνησμός και κάψιμο στα δάκτυλα των ποδιών και στα πέλματα

 

Η έλλειψη προκαλείται από

  • Δίαιτες εξαιρετικά φτωχές σε θερμίδες
  • Εγκυμοσύνη και θηλασμό
  • Πυρετό
  • Ψυχικό στρες
  • Κατανάλωση αλκοόλ

 

Συμπτώματα υπερβολικής λήψης

Δεν έχει αναφερθεί κάποιο συγκεκριμένο, πέρα από υπερευαισθησία, όταν προσληφθεί με ένεση.

 

Θεραπευτικές χρήσεις

  • Χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της ασθένειας μπέρι-μπέρι.
  • Βοηθά τις έγκυες και θηλάζουσες, τους αλκοολικούς, καρδιοπαθείς, ηλικιωμένους και διαβητικούς, στους οποίους η έλλειψη δημιουργείται από ανωμαλίες στο μεταβολισμό.
  • Βελτιώνει τη διάθεση
  • Συμβάλλει στην ανάπτυξη των παιδιών
  • Συμβάλλει στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου, του μυϊκού συστήματος, της καρδιάς και του νευρικού συστήματος.
  • Βοηθά σε περιπτώσεις ατονίας των μυών, ακόμη και σε περιπτώσεις παράλυσης
  • Περιέχει θειάφι, το οποίο μαζί με τον ιδρώτα έχει δυσάρεστη οσμή για τα κουνούπια, οπότε μια ποσότητα 1000mg και πάνω επενεργεί ως εντομοαπωθητικό.

 

Δοσολογία

Στην πλειοψηφία των περιπτώσεων είναι ικανοποιητική μια ποσότητα ίση με 50mg καθημερινά.

 

Να θυμάστε ότι:

  • Χαρακτηρίζεται από αστάθεια στα τρόφιμα.
  • Η έλλειψή της οδηγεί στην ασθένεια μπέρι-μπέρι
  • Διαλύεται αμέσως, διατηρείται στον οργανισμό 20 - 30 μέρες μόνο κι έπειτα αποβάλλεται.
  • Σύμμαχός της είναι η βιταμίνη C.

 

 

Περιεκτικότητα τροφών σε βιταμίνη Β1

 

ΤροφήΠοσότητα

Χιλιοστογραμμάρια (mg)

Βρώμη 100 γρμ.

0,7

Δημητριακά ολικής αλέσεως 100 γρμ.

0,54

Καλαμπόκι 100 γρμ.

2,2

Καρύδια 100 γρμ.

1,2

Μαγιά μπύρας ξηρή 100 γρμ.

15,8

Πατάτες 100 γρμ.

1,95

Πίτουρο σιταριού 100 γρμ.

1,2

Ρύζι σκούρο 100 γρμ.

3,0

Σογιάλευρο 100 γρμ.

0,82

Χοιρινό 100γρμ.

1,2

 

 

Βιταμίνη Β2

Βιταμίνη Β2: αν έχετε ραγάδες, σκασίματα και πληγές στις γωνίες του στόματος, τότε πρέπει να αναρωτηθείτε μήπως έχετε έλλειψη της Β2.

 

Γνωστή και σαν ριβοφλαβίνη ή λακτοφλαβίνη. Έχει έντονο κίτρινο χρώμα, αρκετό για να προκαλέσει χρωματισμένα ούρα. Το στρες προκαλεί μια αυξημένη ανάγκη βιταμίνης Β2, γι’ αυτό σε περιόδους φυσικής και συναισθηματικής πίεσης, πρέπει να αυξάνουμε τη δοσολογία. Όπως όλες οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β καταστρέφονται εύκολα από την καφείνη, το αλκοόλ, τα οιστρογόνα και ιδιαίτερα από τον ψευδάργυρο.

 

Πού υπάρχει;

  • Αμύγδαλα               
  • Αρακάς                  
  • Αυγό           
  • Βοδινό κρέας           
  • Γάλα πλήρες           
  • Γιαούρτι                 
  • Δημητριακά ολικής αλέσεως          
  • Καρύδια                  
  • Μανιτάρια               
  • Πέστροφα               
  • Ρέγγα          
  • Σκουμπρί                
  • Σόγια           
  • Σολομός                 
  • Σπανάκι                 
  • Συκώτι         
  • Φασόλια                 

 

Συμπτώματα έλλειψης

  • Σκασίματα και πληγές στα χείλη
  • Κοκκινίλες στα μάτια
  • Φλεγμονές στη γλώσσα και τα χείλη
  • Φολίδωση της επιδερμίδας γύρω από το πρόσωπο
  • Ξηροδερμία στη μύτη
  • Αδυναμία συγκέντρωσης και διαταραχές ύπνου
  • Λιπαρή επιδερμίδα
  • Κνησμός στην περιοχή του κόλπου και ενοχλήσεις κατά την ούρηση
  • Απώλεια μαλλιών
  • Ρίγος στα άκρα
  • Ζαλάδες και αίσθημα ιλίγγου
  • Αϋπνίες
  • Ευαισθησία στο φως

 

Η έλλειψη προκαλείται από:

  • Κατανάλωση αλκοόλ
  • Κάπνισμα
  • Χρήση αντισυλληπτικών χαπιών

 

Συμπτώματα υπερβολικής λήψης

Το μόνο που έχει αναφερθεί είναι το έντονο κίτρινο χρώμα των ούρων, που δεν είναι, όμως επικίνδυνο.

 

Θεραπευτικές Χρήσεις

  • Συμβάλλει στην ανάπτυξη
  • Βοηθά στην καλή υγεία των μαλλιών και των νυχιών
  • Βοηθά στην αντιμετώπιση κάποιων τύπων αναιμίας
  • Βοηθάει στην αντιμετώπιση δερματολογικών προβλημάτων
  • Συμβάλλει στην αντιμετώπιση της ακμής
  • Ανακουφίζει από τις ημικρανίες
  • Συμβάλλει στην αντιμετώπιση γαστρικών και δωδεκαδακτυλικών ελκών
  • Συντελεί στην αντιμετώπιση των ελκών του στόματος
  • Ανακουφίζει από προβλήματα όρασης, που οφείλονται σε κούραση των ματιών

 

Δοσολογία

Στην πλειοψηφία των περιπτώσεων είναι ικανοποιητική μια ποσότητα ίση με 1,5mg καθημερινά.

 

Πώς να διατηρείτε καλύτερα τη ριβοφλαβίνη

  • Μην τοποθετείτε τα τρόφιμα σε ανοιχτά ή γυάλινα δοχεία
  • Αγοράζετε γάλα σε φιάλες σκούρου ή καφέ χρώματος, έτσι ώστε η περιεκτικότητά της σε ριβοφλαβίνη να παραμένει ανεπηρέαστη.
  • Φροντίστε να αγοράζετε πάντα φρέσκα τρόφιμα, που να μην έχουν μεταφερθεί σε μεγάλη απόσταση και να μην έχουν υποστεί βιομηχανική επεξεργασία.
  • Μη χρησιμοποιείτε σόδα μαγειρέματος στην κουζίνα, διότι αποτελεί εχθρό της ριβοφλαβίνης

 

Να θυμάστε ότι:

  • Η ανάγκη σε βιταμίνη Β2 αυξάνεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, του θηλασμού και της λήψης αντισυλληπτικού χαπιού.
  • Καταστρέφεται εύκολα από το φως.
  • Όπως και η θειαμίνη έχει ανάγκη και από τις άλλες βιταμίνες του συμπλέγματος Β για να εγγυηθεί καλύτερα αποτελέσματα.

 

Περιεκτικότητα τροφών σε βιταμίνη Β2

 

ΤροφήΠοσότητα

Χιλιοστογραμμάρια (mg)

Αμύγδαλα 100 γρμ.

0,78

Αρακάς 100 γρμ.

0,10

Αυγότο 1

0,15

Βοδινό κρέας 100γρμ.

0,20

Γάλα πλήρες 100 γρμ.

0,16

Γιαούρτι 100 γρμ.

0,14

Δημητριακά ολικής αλέσεως 100γρμ.

0,30

Καρύδια 100 γρμ.

0,13

Μανιτάρια 100 γρμ.

0,42

Πέστροφα 100 γρμ.

0,08

Ρέγγα100 γρμ.

0,22

Σκουμπρί 100 γρμ.

0,28

Σόγια 100 γρμ.

0,11

Σολομός 100 γρμ.

0,37

Σπανάκι 100 γρμ.

0,18

Συκώτι 100 γρμ.

2,80

Φασόλια 100 γρμ.

0,10

 


Βιταμίνη Β3

Βιταμίνη Β3: η βιταμίνη της ψυχής

Αν πάσχετε από αϋπνίες ή κατάθλιψη και γενικότερα από ψυχική κόπωση, φροντίστε να καταναλώνετε τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη Β3

 

Το τρίτο συνθετικό του συμπλέγματος Β είναι η νιασίνη ή βιταμίνη Β3, η οποία ανήκει στις υδατοδιαλυτές βιταμίνες και είναι συνώνυμη με το νικοτινικό οξύ και γνωστή και ως βιταμίνη ή παράγων PP. Αυτή η ουσία είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του μυαλού και η έλλειψή της συνδέεται με τη σχιζοφρένεια και την κατάθλιψη.

 

Που υπάρχει ;

  • Αμύγδαλα     
  • Αρακάς         
  • Αράπικα φιστίκια      
  • Αρνίσια μπριζόλα      
  • Δημητριακά ολικής αλέσεως 
  • Μαγιά μπύρας          
  • Μπριζόλα χοιρινή      
  • Ξερά ροδάκινα         
  • Σόγια 
  • Σολομός       
  • Συκώτι
  • Τόνος          

 

Συμπτώματα έλλειψης

  • Αϋπνίες
  • Μερική αμνησία και άνοια και μερικές περιπτώσεις κατάθλιψης.
  • Διάφορες μορφές δερματίτιδας, διάρροια ή δυσκοιλιότητα
  • Φλεγμονές στο στόμα και στο πεπτικό σύστημα
  • Στρες
  • Πονοκέφαλοι
  • Κακοσμία στόματος
  • Υπερευαισθησία στα ούλα
  • Απώλεια όρεξης
  • Εμφάνιση ρυτίδων

 

Η έλλειψη προκαλείται από:

  • κατανάλωση αλκοόλ
  • λήψη φαρμάκων κατά της λευχαιμίας

 

Συμπτώματα υπερβολικής λήψης

  • Κατάθλιψη
  • Δυσλειτουργία του ήπατος
  • Έξαψη στο πρόσωπο
  • Αίσθημα ζέστης
  • Πονοκέφαλοι
  • Κοιλιακές κράμπες
  • Διάρροια
  • Ναυτία
  • Ξηρότητα στην επιδερμίδα

 

Θεραπευτικές χρήσεις

  • Στη θεραπεία πονοκεφάλων, αϋπνιών, παραισθήσεων, άνοιας και σπαστικής τρεμούλας
  • Στη συντήρηση υγιούς δέρματος, νεύρων, εγκεφάλου, γλώσσας και πεπτικού συστήματος.
  • Στην αντιμετώπιση της παιδικής σχιζοφρένειας
  • Σε περιπτώσεις εθισμού σε αλκοόλ, στο κάπνισμα
  • Στη μείωση της χοληστερίνης στο αίμα
  • Σε περιπτώσεις προβλημάτων κυκλοφορικού, λόγω αρτηριοσκλήρωσης
  • Σε περιπτώσεις πόνου και ανωμαλίας του έμμηνου κύκλου
  • Σε μερικές κατηγορίες διαβήτη και σε αναπνευστικές δυσκολίες

 

Δοσολογία

 Συνήθως είναι αρκετήμια ποσότητα των 15 mg σε καθημερινή βάση, εκτός κι αν ο γιατρός σας αυξήσει τη δοσολογία. Επίσης, όσοι κάνουν σκληρή χειρωνακτική εργασία, καθώς και οι έγκυες και οι θηλάζουσες μητέρες, θα πρέπει να λαμβάνουν καθημερινά λίγα χιλιοστόγραμμα επιπλέον.

 

Να θυμάστε ότι:

  • Οι υψηλές δόσεις κατά την εγκυμοσύνη πρέπει να αποφεύγονται
  • Πρέπει επίσης να αποφεύγονται από άτομα που πάσχουν από έλκος γαστρικό ή δωδεκαδακτύλου.
  • Εχθροί της νιασίνης είναι οι καραμέλες, οι σοκολάτες, τα γλυκά, οι λεμονάδες, τα έτοιμα γεύματα μούσλι και τα ποτά τύπου κόλα.

 

Περιεκτικότητα τροφών σε βιταμίνη Β3

 

ΤροφήΠοσότητα

Χιλιοστογραμμάρια (mg)

Αμύγδαλα 1 φλ. τσαγιού

4,7

Αρακάς 1 φλ. τσαγιού

3,8

Αράπικα φιστίκια 1 φλ. τσαγιού

24,2

Αρνίσια μπριζόλα η 1

5,1

Δημητριακά ολικής αλέσεως 1 φλ. τσαγιού

5,2

Μαγιά μπύρας 100 γρμ.

35,6

Μπριζόλα χοιρινή η 1

3,6

Ξερά ροδάκινα 1 φλ. τσαγιού

8,2

Σόγια 100 γρμ.

2,9

Σολομός 100 γρμ.

6,8

Συκώτι 100 γρμ.

12,2

Τόνος 100 γρμ.

10,3

  

 

Βιταμίνη Β5

Βιταμίνη Β5: Η βιταμίνη της ομορφιάς

 Σύμμαχος στην καταπολέμηση του στρες και στη γενικότερη

υγεία της επιδερμίδας

 

Η βιταμίνη Β5 ονομάζεται και παντοθενικό οξύ. Από το “πάντοθεν” που σημαίνει “από παντού”, δηλαδή βρίσκεται σε πάρα πολλά τρόφιμα. Σαν βιταμίνη βοηθά στην αποτοξίνωση του σώματος π.χ. από τα φάρμακα, ενισχύει τους βλεννογόνους, τα μαλλιά, καθώς επίσης το μεταβολισμό των κυττάρων της επιδερμίδας. Συνήθως παρουσιάζεται σε συμπληρώματα από το στόμα, σαν παντοθενικό ασβέστιο, σε καλλυντικά και είδη καλλωπισμού, σαν δεξοπανθενόλη και παντοθενόλη. Είναι επίσης γνωστή και ως παράγων κατά της δερματίτιδας και του στρες.

 

Πού υπάρχει;

  • Αυγό (κρόκος)        
  • Γάλα πλήρες           
  • Γαρίδες                  
  • Δημητριακά ολικής αλέσεως          
  • Ηλιόσποροι    
  • Καρύδια                  
  • Πέστροφες             
  • Πίτουρα σίτου .        
  • Ρέγγα          
  • Σκουμπρί       .        
  • Συκώτι         
  • Τυρί καμαμπέρ ή ροκφόρ    

         

Συμπτώματα έλλειψης

  • Πόνοι, κάψιμο και σουβλιές στα πόδια
  • Ανορεξία
  • Δυσπεψία
  • Κοιλιακοί πόνοι
  • Τριχόπτωση
  • Πρόωρο γκριζάρισμα μαλλιών
  • Προβλήματα στην όραση
  • Κόπωση και γενικότερη αδυναμία
  • Αυπνία
  • Πονοκέφαλοι
  • Kατάθλιψη
  • Ψυχώσεις
  • Υπογλυκαιμία

 

Η έλλειψηπροκαλείται από:

  • Στρες
  • Αντιβιοτικά
  • Κατανάλωση έτοιμων «στιγμιαίων φαγητών»

 

Συμπτώματα υπερβολικής λήψης

Δεν έχει αναφερθεί κανένα μέχρι στιγμής

 

Θεραπευτικές Χρήσεις

  • Σε καταστάσεις στρες
  • Σε παραλυτικό ειλεό
  • Στη μετατροπή των υδατανθράκων σε ενέργεια
  • Στη δημιουργία αντισωμάτων
  • Στην υγεία του νευρικού συστήματος
  • Σε αλλεργικές δερματικές αντιδράσεις
  • Σε ρευματοειδή αρθρίτιδα
  • Στην επούλωση τραυμάτων
  • Στην καλή λειτουργία του επινεφρίδιου αδένα

 

Δοσολογία

 Μια ποσότητα των 10mg της βιταμίνης Β5 σε καθημερινή βάση είναι αρκετή για την πρόληψη της αρθρίτιδας και την ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος, αν φυσικά λαμβάνεται και ίση ποσότητα βιταμίνης C.

 

Να θυμάστε ότι:

  • καταστρέφεται εύκολα ακόμη και σε θερμοκρασίες βαθιάς κατάψυξης
  • καταστρέφεται επίσης με την πολύ υψηλή θερμοκρασία, όπως με το βράσιμο και το ψήσιμο των τροφών, καθώς επίσης και όταν τα τρόφιμα στα οποία περιέχεται έρχονται για πολύ χρόνο σε επαφή με το ξίδι.
  • περιέχεται σε μικρές ποσότητες στα ραφιναρισμένα τρόφιμα, όπως το ρύζι γλασέ, τα ζυμαρικά ή το λευκό ψωμί.

 

Περιεκτικότητα τροφών σε βιταμίνη Β5

 

ΤροφήΠοσότητα

Χιλιοστογραμμάρια (mg)

Αυγό (κρόκος) ο 1

0,75

Γάλα πλήρες 100 γρμ.

0,31

Γαρίδες 100 γρμ.

0,63

Δημητριακά ολικής αλέσεως 100 γρμ.

0,78

Ηλιόσποροι 100 γρμ.

1,40

Καρύδια 100 γρμ.

0,90

Πέστροφες 100 γρμ.

1,82

Πίτουρα σίτου 100 γρμ.

2,85

Ρέγγα 100 γρμ.

1,35

Σκουμπρί 100 γρμ.

1,35

Συκώτι 100 γρμ.

7,70

Τυρί καμαμπέρ ή ροκφόρ 100 γρμ.

1,10

        

 

Βιταμίνη Β6

Βιταμίνη Β6: Σας προστατεύει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

 

Η βιταμίνη Β6 είναι κι αυτή μέλος του συμπλέγματος βιταμινών Β. Είναι γνωστή και σαν πυριδοξίνη, αλλά επίσης υπάρχει και σαν πυριδοξάλη και πυριδοξαμίνη, όλες το ίδιο δραστικές. Αποβάλλεται από τον οργανισμό 8 ώρες περίπου μετά την πέψη. Αυτό το γεγονός σε συνδυασμό με ότι, κατά τη διαδικασία του μαγειρέματος των τροφίμων καταστρέφεται το 90% αυτής της ουσίας, προκαλεί πολύ συχνά έλλειψή της στον ανθρώπινο οργανισμό.

Όπως η βιταμίνη Α και η νιασίνη, έτσι και η Β6 παίζει σπουδαίο ρόλο στην ανάπτυξη κατά την παιδική και εφηβική ηλικία, ρυθμίζοντας την κατανομή και τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων. Αυτός είναι ο λόγος που θεωρείται μαζί με το φολικό οξύ, η πιο σημαντική βιταμίνη κατά την εγκυμοσύνη.

 

Πού υπάρχει;

  • Αβοκάντο               
  • Βοδινό συκώτι
  • Γαλοπούλα              
  • Γίδα   
  • Δημητριακά ολικής αλέσεως          
  • Καρποί σόγιας
  • Καρύδια                  
  • Κοτόπουλο              
  • Μπανάνες               
  • Παρμεζάνα              
  • Σολομός                 
  • Σπανάκι                 
  • Τόνος          
  • Φακές          
  • Φύτρα σταριού                  
  • Χήνα            
  • Χοιρινό                  

 

Συμπτώματα έλλειψης

  • Κοκκινίλες στα μάτια
  • Σκασίματα και πληγές στις γωνίες του στόματος
  • Φλεγμαίνουσα γλώσσα και χείλη
  • Πρησμένα δάχτυλα και αστράγαλοι
  • Απώλεια μαλλιών
  • Αρθρίτιδα
  • Δυσφορία στο στήθος
  • Ευερεθιστότητα
  • Τρεμούλες
  • Ημικρανίες
  • Ζαλάδες
  • Αϋπνίες
  • Βραδεία μάθηση

 

Τα συμπτώματα έλλειψης μπορεί να οδηγήσουν σε αναιμία, έλλειψη λευκώματος, κατάθλιψη, πέτρες στα νεφρά, αθηροσκλήρωση και σπασμούς στα νήπια.

 

Έλλειψη προκαλείται από:

  • Κατανάλωση αλκοόλ
  • Κάπνισμα
  • Δίαιτες
  • Χρήση αντισυλληπτικών χαπιών και διαφόρων φαρμάκων (π.χ. ισονιαζίδης, υδραζίνης κ.τ.λ.)

 

Συμπτώματα υπερβολικής λήψης

  • Αστάθεια στο βάδισμα
  • Μουδιάσματα στα χέρια και τα πόδια
  • Αλλαγές της αίσθησης στη γλώσσα και τα χείλη

 

Θεραπευτικές Χρήσεις

  • Στην παραγωγή αντισωμάτων, ερυθρών αιμοσφαιρίων και αιμοσφαιρίνης
  • Στο μεταβολισμό των λιπών, των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων
  • Σε έλκη στόματος
  • Στην καταπολέμηση του άγχους
  • Στην αναζωογόνηση ανοσοποιητικού συστήματος
  • Στα γαστρικά και δωδεκαδακτυλικά έλκη
  • Στην εξέλκωση των ματιών

 

Δοσολογία

Είναι σκόπιμο να την προσλαμβάνετε μαζί και σε ίσες ποσότητες με τις βιταμίνες Β1 και Β2. Πάντως φροντίστε να προσλαμβάνετε ποσότητα περισσότερο από 2mg. ημερησίως.

 

Να θυμάστε ότι:

  • Είναι αναγκαία για την παραγωγή μαγνήσιου και υδροχλωρικού οξέος
  • Είναι απαραίτητη για την απορρόφηση της βιταμίνης Β12 και του ψευδαργύρου
  • Είναι σημαντική στην απορρόφηση και μεταφορά του σεληνίου
  • Είναι φυσικό διουρητικό
  • Αποτρέπει τη ναυτία

 

Περιεκτικότητα τροφών σε βιταμίνη Β6

 

Τροφή Ποσότητα

Χιλιοστογραμμάρια (mg)

Αβοκάντο 100 γρμ.

0,22

Βοδινό συκώτι 100 γρμ.

0,90

Γαλοπούλα 100 γρμ.

0,46

Γίδα 100 γρμ.

0,30

Δημητριακά ολικής αλέσεως 100 γρμ.

0,17

Καρποί σόγιας 100 γρμ.

0,86

Καρύδια 100 γρμ.

0,68

Κοτόπουλο 100 γρμ.

0,50

Μπανάνες 100 γρμ.

0,34

Παρμεζάνα 100 γρμ.

0,09

Σολομός 100 γρμ.

0,98

Σπανάκι 100 γρμ.

0,25

Τόνος 100 γρμ.

0,45

Φακές 100 γρμ.

0,65

Φύτρα σταριού 100 γρμ.

0,72

Χήνα 100 γρμ.

0,60

Χοιρινό 100 γρμ.

0,30

         

 

Βιταμίνη Β-9/Φολικό οξύ

 

Φολικό Οξύ: Η βιταμίνη της καλής διάθεσης και όρεξης για ζωή

Η παρουσία του εγγυάται την καλή εξέλιξη της εγκυμοσύνης και την ανάπτυξη του εμβρύου

 

Υδατοδιαλυτή βιταμίνη, μέλος της του συμπλέγματος των βιταμινών Β. Είναι γνωστή ακόμη και σαν βιταμίνη Β9 ή Μ. Οι ειδικοί συμβουλεύουν την πρόσληψη τροφών που περιέχουν φολικό οξύ πριν από τη σύλληψη καθώς και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, γιατί είναι πολύτιμο για την πρόληψη ανωμαλιών στη σωματική ανάπτυξη του εμβρύου, μεταξύ των οποίων η δισχιδής σπονδυλική στήλη. Ακόμη, είναι απαραίτητο για το σχηματισμό του αίματος και για τη μεταβίβαση του γενετικού κώδικα. Δυστυχώς, το φολικό οξύ καταστρέφεται εύκολα κατά τη διαδικασία του μαγειρέματος και είναι ευαίσθητο στο φως.

 

Πού υπάρχει;

  • Αντίδια
  • Αυγό (κρόκος)                  
  • Βρώμη (νιφάδες)     
  • Καρποί σόγιας
  • Κουνουπίδι    
  • Λάχανο κινέζικο       
  • Μάραθο        
  • Μπρόκολο     
  • Σπανάκι        
  • Σπαράγγια    
  • Συκώτι χοιρινό        
  • Φακές          
  • Φύτρα σταριού        

 

Συμπτώματα έλλειψης

  • Αδυναμία
  • Κόπωση
  • Δύσπνοια
  • Ευερεθιστότητα
  • Αϋπνία
  • Αμνησία
  • Διανοητική σύγχυση
  • Δυσκολία θηλασμού
  • Εξασθένιση του ανοσοποιητικού συστήματος
  • Ανορεξία
  • Φλεγμονή στη γλώσσα και στο βλεννογόνο των χειλιών
  • Πρόωρο γκριζάρισμα μαλλιών
  • Πεπτικές ενοχλήσεις

 

Η έλλειψη προκαλείται από

  • Εγκυμοσύνη
  • Χρήση αντισυλληπτικών χαπιών και πολλών φαρμάκων
  • Προχωρημένη ηλικία
  • Έλλειψη βιταμίνης Β12
  • Ασθένειες ήπατος

 

Συνέπειες έλλειψης

  • Πιθανή δισχιδής σπονδυλική στήλη
  • Πρόωρος τοκετός
  • Αποβολή κατά την εγκυμοσύνη
  • Τοξαιμία κατά την εγκυμοσύνη
  • Πρόωρος διαχωρισμός του πλακούντα από τη μήτρα

 

Συμπτώματα υπερβολικής λήψης

Κανονικά δεν παρουσιάζονται συμπτώματα εκτός από τυχαίες περιπτώσεις αλλεργίας. Ωστόσο, όταν η δόση είναι πολύ μεγάλη εμφανίζονται:

  • Αϋπνίες
  • Απώλεια όρεξης
  • Ναυτία
  • Παχυσαρκία
  • Φούσκωμα της κοιλιάς
  • Αφανή έλλειψη βιταμίνης Β12.

 

Θεραπευτικές χρήσεις

  • Στην πρόληψη των συνεπειών της έλλειψης
  • Στην σχιζοφρένεια
  • Στην διανοητική υποβάθμιση
  • Στις ψυχώσεις
  • Στην αυχενική δυσπλασία
  • Στην παραγωγή αίματος
  • Στην προστασία ενάντια στην τροφική δηλητηρίαση και στα παράσιτα του εντέρου
  • Στην ανακούφιση από τον πόνο

 

Συμβουλή: Χρειάζεται να αυξάνουν την καθημερινή δόση του φολικού οξέος, όσοι πίνουν συχνά αλκοόλ, παίρνουν αντισυλληπτικά ή και ασπιρίνη,υποφέρουν από έλλειψη βιταμίνης Β12 και ψευδάργυρου και κάνουν θεραπευτική αγωγή κατά της επιληψίας.

 

Δοσολογία

Οι γυναίκες κατά τη διάρκεια τηςεγκυμοσύνης πρέπει να παίρνουν τουλάχιστον 150 μg την ημέρα. Γενικά μια δόση ισάξια με 100 μg είναι ικανοποιητική για να καλύψει τις καθημερινές ανάγκες των περισσότερων ατόμων.

 

Να θυμάστε ότι:

  • Είναι σημαντικό για την κυτταρική διαίρεση
  • Είναι αναγκαίο για επεξεργασία των σακχάρων και των αμινοξέων
  • Συμβάλλει στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων
  • Είναι τοξικό σε δοσολογίες πολύ υψηλές (πάνω από 2000μg)
  • Είναι αδελφάκι με τη βιταμίνη Β12, καθώς απαντώνται σχεδόν πάντα μαζί.

 

Περιεκτικότητα τροφών σε φολικό οξύ

 

ΤροφήΠοσότητα

Μικρογραμμάρια (μg)

Αντίδια 100 γρμ.

50

Αυγό (κρόκος) το 1

154

Βρώμη (νιφάδες) 100 γρμ.

25

Καρποί σόγιας 100 γρμ.

230

Κουνουπίδι 100 γρμ.

55

Λάχανο κινέζικο 100 γρμ.

85

Μάραθο 100 γρμ.

100

Μπρόκολο 100 γρμ.

35

Σπανάκι 100 γρμ.

85

Σπαράγγια 100 γρμ.

90

Συκώτι χοιρινό 100γρμ.

220

Φακές 100 γρμ.

35

Φύτρα σταριού 100 γρμ.

520

 

Βιταμίνη Β12

Βιταμίνη Β12: Η «κόκκινη» βιταμίνη

Η βιταμίνη κατά της κακοήθους αναιμίας και της παράνοιας

 

Αν είστε χορτοφάγος με την απόλυτη έννοια της λέξης, τότε έχετε πρόβλημα ανεπάρκειας της βιταμίνης Β12.

Περιέχει κοβάλτιο, γι’ αυτό είναι γνωστή και σαν κοβαλαμίνη. Υπάρχει μόνο στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, μεταξύ των οποίων το γάλα και τα τυριά και αποθηκεύεται στο συκώτι και στα νεφρά.Για την απορρόφηση της είναι απαραίτητη η παρουσία ασβεστίου. Είναι η μοναδική βιταμίνη που περιέχει στοιχεία μετάλλων, ενώ οι καθημερινές ανάγκες του ανθρώπου είναι σχετικά μικρές, γι’ αυτό σπάνια παρατηρείται έλλειψη, εκτός κι αν αναφερόμαστε σε χορτοφάγους.

 

Πού υπάρχει

  • Αυγό (κρόκος)        
  • Γάλα  
  • Γιαούρτι        
  • Κοτόπουλο    
  • Πέστροφα               
  • Ρέγγα
  • Σαρδέλες σε λάδι     
  • Σκουμπρί      
  • Στρείδια        
  • Συκώτι

 

Συμπτώματα έλλειψης

  • Γλώσσα μαλακή και γεμάτη πληγές –στοματίτιδα
  • Τραύλισμα
  • Εκφύλιση των νεύρων που προκαλεί τρεμούλες, ψύχωση, διανοητική υποβάθμιση
  • Διαταραχές στην εμμηνορρυσία
  • Τυπικά συμπτώματα αναιμίας
  • Κατάθλιψη
  • Ενοχλήσεις στο βάδισμα
  • Ατονία μνήμης
  • Νευρικότητα
  • Κακοσμία σώματος
  • Κόπωση

 

Η έλλειψη προκαλείται από

  • Μη απορρόφηση που οφείλεται σε απουσία του ενδογενούς παράγοντα
  • Εμετούς
  • Εντερικά παράσιτα
  • Αυστηρή χορτοφαγία
  • Εγκυμοσύνη
  • Γηρατειά
  • Κατανάλωση αλκοόλ
  • Υπερβολικό κάπνισμα

 

Θεραπευτικές Χρήσεις

  • Στην κακοήθη αναιμία (πρέπει να χορηγείται με ενδοφλέβιες ενέσεις)
  • Στη μελαγχολία
  • Στον σχηματισμό και στην αναζωογόνηση των ερυθρών αιμοσφαιρίων
  • Στην υγεία του νευρικού συστήματος
  • Στην ασθενή μνήμη
  • Στην ευερεθιστότητα
  • Στη βελτίωση της αυτοσυγκέντρωσης και της πνευματικής ισορροπίας
  • Στην επεξεργασία των λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων.
  • Στην ανάπτυξη των παιδιών
  • Στην προστασία από τοξικές ουσίες, όπως το κυάνιο που βρίσκεται σε τροφές και στον καπνό των τσιγάρων
  • Στη διέγερση της όρεξης
  • Στο σύνδρομο χρόνιας κόπωσης

 

Συμπτώματα υπερβολικής λήψης

Δεν έχει αναφερθεί κανένα για τη στοματική λήψη. Πολύ σπάνια υπάρχει αλλεργική αντίδραση στην ενέσιμη θεραπεία.

 

Δοσολογία

Η ενδεδειγμένη καθημερινή δοσολογία ποικίλλει από 10 έως 100 μg. Συνιστάται να προσλαμβάνεται μαζί με τις βιταμίνες C, E, A και άλλες βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

 

Να θυμάστε ότι:

  • Yπάρχει σε πολύ μικρές ποσότητες σε φυτικά τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, για παράδειγμα λάχανο τουρσί.
  • Νερό, αλκοόλ, ζάχαρη, οιστρογόνα και ηλιακό φως καταστρέφουν τη Β12
  • Αν και μπορεί να φανεί παράδοξο, οι δίαιτες που βασίζονται σε ολοκληρωτική κατανάλωση πρωτεϊνών, έχουν ανάγκη από επιπλέον υποστήριξη αυτής της βιταμίνης, και γι’ αυτό γιατί όσο μεγαλύτερη είναι η ποσότητατης κοβαλαμίνης που προσλαμβάνεται τόσο μειώνεται το ποσοστό της απορρόφησης.

 

Περιεκτικότητα τροφών σε βιταμίνη Β12

 

ΤροφήΠοσότητα

Μικρογραμμάρια (μg)

Αυγό (κρόκος) το 1

3,6

Γάλα 100 γρμ.

0,3

Γιαούρτι 100 γρμ.

0,3

Κοτόπουλο 100 γρμ.

0,9

Πέστροφα 100 γρμ.

7,4

Ρέγγα 100 γρμ.

13,0

Σαρδέλες σε λάδι 100 γρμ.

8,7

Σκουμπρί 100 γρμ.

9,1

Στρείδια 100 γρμ.

18,5

Συκώτι 100 γρμ.

68,0

 

Χολίνη

Χολίνη: αφυπνίζει τον εγκέφαλο και συμβάλλει έτσι στην πρόληψη της νόσου Αλτσχάιμερ

Εάν δε μπορείτε να θυμηθείτε ονόματα και τηλέφωνα, εάν έχετε υψηλή χοληστερίνη και πονοκεφάλους, τότε πρέπει να πάρετε χολίνη. Κατατάσσεται στις υδατοδιαλυτές βιταμίνες του συμπλέγματος Β και δε συνιστά πραγματική βιταμίνη. Συντίθεται σε μικρές ποσότητες στο συκώτι, είναι γνωστή ως αμανιτίνη και αποτελεί ενεργό συστατικό της λεκιθίνης.

 

Πού υπάρχει;

  • Αυγό           
  • Γάλα  
  • Δημητριακά ολικής αλέσεως          
  • Έλαιο λεκιθίνης                 
  • Εσπεριδοειδή 
  • Καρύδια                  
  • Κόκκοι λεκιθίνης                
  • Λαχανικά πράσινα     
  • Μαγιά μπύρας          
  • Όσπρια
  • Συκώτι
  • Ψωμί ολικής αλέσεως

 

Συμπτώματα έλλειψης

Δεν υπάρχουν σαφή συμπτώματα, αλλά η στέρηση χολίνης μπορεί να οδηγήσει σε:

  • Διαταραχές του ύπνου
  • Λιπώδες ήπαρ
  • Θρόμβωση
  • Αποπληξία
  • Δυσκοιλιότητα
  • Βούισμα των αυτιών
  • Πονοκεφάλους
  • Υψηλή χοληστερίνη στο αίμα
  • Εκφύλιση των νεύρων
  • Ενοχλήσεις στην καρδιά
  • Αμνησία
  • Γεροντική άνοια
  • Υψηλή πίεση του αίματος
  • Μειωμένη αντίσταση στις μολύνσεις
  • Αθηροσκλήρωση

 

Συμπτώματα υπερβολικής λήψης

Δεν έχει αναφερθεί κανένα μέχρι στιγμής

 

Θεραπευτικές χρήσεις

  • Στη στηθάγχη
  • Στην αθηροσκλήρωση
  • Στην υψηλή πίεση του αίματος
  • Στη λειτουργία ήπατος και χοληδόχου κύστης
  • Στη δραστηριότητα καρδιάς
  • Στην πνευματική διαύγεια
  • Στην γεροντική άνοια
  • Στη νόσο του Αλτσχάιμερ
  • Στην αποπληξία

 

Δοσολογία

Είναι δύσκολο να υπολογιστεί εξαιτίας της σύνθεσής της στο αίμα. Πιθανώς κυμαίνεται μεταξύ 500-1000mg. ημερησίως.

 

Να θυμάστε  

  • Η χολίνη πρέπει πάντα να προσλαμβάνεται σε συνδυασμό με άλλες βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
  • Απορροφάται καλύτερα ως λεκιθίνη παρά ως χολίνη.
  • Είναι σκόπιμο να προσλαμβάνεται μαζί με συμπλήρωμα ασβεστίου, γιατί έτσι προκαλείται αύξηση του επιπέδου του φωσφόρου στον οργανισμό.
  • Αυξημένη πρόσληψη χρειάζονται οι αλκοολικοί και οι διαβητικοί.

 

Περιεκτικότητα τροφών σε χολίνη

 

ΤροφήΠοσότητα

Χιλιοστογραμμάρια (mg)

Αυγό 100 γρμ.

1.700

Γάλα 100 γρμ.

35

Δημητριακά ολικής αλέσεως 100 γρμ.

245

Έλαιο λεκιθίνης 100 γρμ.

805

Εσπεριδοειδή 100 γρμ.

86

Καρύδια 100 γρμ.

222

Κόκκοι λεκιθίνης 100 γρμ.

3.440

Λαχανικά πράσινα 100 γρμ.

43

Μαγιά μπύρας 100 γρμ.

302

Όσπρια 100 γρμ.

122

Συκώτι 100 γρμ.

655

Ψωμί ολικής αλέσεως 100 γρμ.

82

 

 

Ινοσιτόλη

Ινοσιτόλη: Η βιταμίνη του ύπνου

Αποτελεί υδατο-διαλυτό μέλος του συμπλέγματος των βιταμινών Β και δε συνιστά πραγματική βιταμίνη. Μεγάλες ποσότητες της λευκής αυτής κρυσταλλικής ουσίας βρίσκονται στον εγκέφαλο, στα νεφρά, στο συκώτι, στην καρδιά και στη σπλήνα. Αποτελεί, όπως και η χολίνη, βασικό συστατικό της λεκιθίνης. Ανακουφίζει από το άγχος και χρησιμοποιείται για τη θεραπεία των εκζεμάτων και άλλων δερματολογικών προβλημάτων.

 

Που υπάρχει;

  • Δημητριακά ολικής αλέσεως 
  • Έλαιο λεκιθίνης        
  • Εσπεριδοειδή 
  • Καρύδια                  
  • Κόκκοι λεκιθίνης                
  • Λαχανικά πράσινα              
  • Μοσχαρίσια μπριζόλα          
  • Πιτυρούχο ψωμί                
  • Ρύζι σκούρο   
  • Σογιάλευρο             
  • Σπόροι σιταριού       
  • Συκώτι         
  • Φασόλια       

 

Συμπτώματα έλλειψης

  • Εξασθενημένα νεύρα
  • Άγχος
  • Διαταραχές ύπνου
  • Δυσκοιλιότητα
  • Εκζέματα
  • Παθήσεις των ματιών
  • Διαταραχές κυκλοφορικού
  • Τριχόπτωση

 

Συμπτώματα υπερβολικής λήψης

Δεν έχει αναφερθεί κάποιο μέχρι στιγμής

 

Θεραπευτικές Χρήσεις

  • Στη μείωση της χοληστερίνης του αίματος
  • Στην αποκατάσταση της υγείας των μαλλιών
  • Σε συνδυασμό με τη βιταμίνη Ε για τη θεραπεία βλαβών των νεύρων
  • Στη δραστηριότητα μυών
  • Στην αρτηριοσκλήρωση
  • Στη λειτουργία ματιών
  • Στην υγεία του δέρματος
  • Στην ανάπτυξη νεύρων
  • Στην καταπολέμηση του άγχους
  • Στη θεραπεία κατά της ευερεθιστότητας
  • Στη θεραπεία της σχιζοφρένειας

 

Δοσολογία

Είναι δύσκολο να καθοριστεί, επειδή η ινοζιτόλη συντίθενται στο σώμα. Πιθανές ημερήσιες προσλήψεις μεταξύ 500-1000mg.

 

Να θυμάστε ότι:

  • Δεν έχει τοξικές παρενέργειες
  • Είναι καλό να συνδυάζεται μαζί με συμπλήρωμα ασβεστίου (όπως και η χολίνη), γιατί αυξάνεται το επίπεδο του φωσφόρου
  • Η κατανάλωση έτοιμων φαγητών, φαρμάκων (κυρίως οι σουλφοναμίδες) και μεγάλων ποσοτήτων νερών (πάνω από 2,5 λίτρα ημερησίως) οδηγεί σε έλλειψη ινοσιτόλης.
  • Για καλύτερα αποτελέσματα προτείνεται από τους ειδικούςη συνδυαστική πρόσληψη ινοσιτόλης-χολίνης -και των άλλων βιταμινών του συμπλέγματος Β.

 

Περιεκτικότητα τροφών σε ινοσιτόλη

 

ΤροφήΠοσότητα

Χιλιοστογραμμάρια (mg)

Δημητριακά ολικής αλέσεως 100 γρμ.

320

Έλαιο λεκιθίνης 100 γρμ.

362

Εσπεριδοειδή 100 γρμ.

215

Καρύδια 100 γρμ.

185

Κόκκοι λεκιθίνης 100 γρμ.

2.855

Λαχανικά πράσινα 100 γρμ.

102

Μοσχαρίσια μπριζόλα 100 γρμ.

265

Πιτυρούχο ψωμί 100 γρμ

105

Ρύζι σκούρο 100 γρμ.

332

Σογιάλευρο 100 γρμ.

72

Σπόροι σιταριού 100 γρμ.

695

Συκώτι 100 γρμ.

340

Φασόλια 100 γρμ.

160

 

 

Βιταμίνη C

Βιταμίνη C : ασπίδα κατά της γρίπης και του κρυολογήματος

Η βιταμίνη C είναι ιδιαίτερα σημαντική για το ανοσοποιητικό μας σύστημα και για την υγεία των ιστών και είναι επίσης γνωστή ως L – ασκορβικό οξύ, αντι – σκορβουτικό οξύ, εξουρονικό οξύ και νικοτινικό ασκορβύλιο. Είναι λευκή κρυσταλλική σκόνη που απομονώθηκε από τα φρούτα, την πάπρικα και τα επινεφρίδια από τον Δρα Albert Szent Gyorgi , το 1922, στην Ουγγαρία. Επειδή είναι υδατοδιαλυτή, ο οργανισμός μας δεν μπορεί να την αποθηκεύσει, γι’ αυτό χρειάζεται να προσλαμβάνεται καθημερινά μια ικανοποιητική ποσότητα από τη διατροφή. Για να εξασφαλίσουμε μια σωστή επάρκεια είναι αναγκαίο να καταναλώνουμε καθημερινά 4-5 φρούτα την και σαλάτες από φρέσκα λαχανικά.

 

Πού υπάρχει;

  • Αγκινάρες              
  • Ακτινίδια                
  • Αρακάς         
  • Βατόμουρα    
  • Γκρέιπφρουτ (χυμός)
  • Κρεμμύδια
  • Λάχανο                  
  • Λεμόνια                  
  • Λεμόνια (χυμός)                
  • Μήλα           
  • Μούρα          
  • Μπρόκολο              
  • Ντομάτες                
  • Πατάτες        
  • Πορτοκάλια             
  • Σέσκουλα               
  • Σπανάκι        
  • Σπαράγγια              
  • Συκώτι χοιρινό                  
  • Τόφου σόγιας                   

 

Συμπτώματα έλλειψης

  • Αδυναμία
  • Κόπωση
  • Πόνοι στους μυς και στις αρθρώσεις
  • Ευερεθιστότητα
  • Συχνά κρυολογήματα
  • Υπερβάλλον βάρος
  • Ούλα που αιμορραγούν
  • Ρυτίδες, ζάρες, κιρσοί
  • Τριχόπτωση
  • Διαταραχές ύπνου
  • Δυσλειτουργία όρασης
  • Αιμορροΐδες
  • Ουλίτιδα
  • Αιμορραγίες στο δέρμα, στα μάτια, στη μύτη

 

Συμπτώματα υπερβολικής πρόσληψης

  • Ναυτία
  • Διάρροια
  • Κράμπες στην κοιλιά

 

Θεραπευτικές Χρήσεις

  • Ενάντια στις ελεύθερες ρίζες
  • Είναι αντιοξειδωτική
  • Προωθεί την απορρόφηση του σιδήρου από τις τροφές και προστατεύει έτσι από τη σιδηροπενική αναιμία
  • Ενισχύει τα εγκεφαλικά κύτταρα
  • Διατηρεί το κολλαγόνο σε υγιή κατάσταση
  • Προσφέρει αντίσταση κατά των λοιμώξεων, των κρυολογημάτων και της γρίπης
  • Ελέγχει τα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα
  • Προλαμβάνει την αρτηριοσκλήρωση
  • Δρα θετικά κατά των αναπνευστικών παθήσεων και καταπολεμά το άσθμα
  • Ενεργοποιεί το φολικό οξύ
  • Παράγει ορμόνες κατά του στρες
  • Παράγει νευρικές και εγκεφαλικές ουσίες
  • Διατηρεί υγιή τα οστά
  • Διατηρεί υγιή τα δόντια
  • Διατηρεί υγιή τα σεξουαλικά όργανα
  • Δρα σαν φυσικό αντι-ισταμινικό
  • Προστατεύει από το σκορβούτο
  • Συμβάλλει θετικά στην επούλωση των τραυμάτων

 

Ποιοι επιβάλλεται να παίρνουν μεγαλύτερη ημερήσια δόση;

  • Όσοι παίρνουν ασπιρίνη, αντιβιοτικά , βαρβιτουρικά και κορτικοστεροειδή και αντι-αρθριτικά φάρμακα
  • Όσες γυναίκες παίρνουν χάπια αντισύλληψης
  • Όσοι έχουν έντονο στρες
  • Όσοι αθλούνται τακτικά
  • Όσοι καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες αλκοόλ
  • Όσοι έχουν προχωρημένη ηλικία
  • Οι φανατικοί καπνιστές
  • Όσοι υποβάλλονται σε χειρουργικές επεμβάσεις
  • Όσοι πάσχουν από λοιμώδεις νόσους
  • Όσοι πάσχουν από διαβήτη
  • Όσοι πάσχουν από έλκη γαστρικά ή δωδεκαδακτυλικά
  • Όσοι υποβάλλονται σε οδοντιατρικές επεμβάσεις

 

Δοσολογία

Η συνιστώμενη καθημερινή δόση πρέπει να ανέρχεται τουλάχιστονσε 600 μg. Φυσικά αν συντρέχουν ιδιαίτερες ανάγκες, πρέπει η δόση ν’ αυξηθεί.

 

Να θυμάστε ότι η βιταμίνη C

  • Δεν είναι τοξική και μια υπερβολική δόση το μόνο που μπορεί να προκαλέσει είναι διάρροια και ερεθισμούς στο δέρμα.
  • Όποιος παίρνει σε καθημερινή βάση βιταμίνη C από φαρμακευτικά παρασκευάσματα πρέπει να ενημερώνει το γιατρό του, γιατί μπορεί να επηρεαστούν οι εξετάσεις αίματος και του σακχαρώδους διαβήτη.
  • Το μονοξείδιο του άνθρακα καταστρέφει τη Βιταμίνη C, γι’ αυτό όσοι ζουν σε βιομηχανικές περιοχές ή καπνίζουν χρειάζονται μεγαλύτερη υποστήριξη.
  • Διατίθεται στα φαρμακεία με τη μορφή σκόνης, κάψουλας ή ταμπλέτας.

 

 

Περιεκτικότητα τροφών σε βιταμίνη C

 

ΤροφήΠοσότητα

Χιλιοστογραμμάρια (mg)

Αγκινάρες 100 γρμ.

10,4

Ακτινίδια 100 γρμ.

36,8

Αρακάς 100 γρμ.

26,2

Βατόμουρα 100 γρμ.

27,8

Γκρέιπφρουτ (χυμός) 100 γρμ.

26,5

Κρεμμύδια 100 γρμ.

26,5

Λάχανο 100 γρμ.

23,8

Λεμόνια 100 γρμ.

34,3

Λεμόνια (χυμός) 100 γρμ.

28,4

Μήλα 100 γρμ.

9,0

Μούρα 100 γρμ.

37,5

Μπρόκολο 100 γρμ.

26,2

Ντομάτες 100 γρμ.

17,0

Πατάτες 100 γρμ.

18,2

Πορτοκάλια 100 γρμ.

35,5

Σέσκουλα 100 γρμ.

26,5

Σπανάκι 100 γρμ.

26,2

Σπαράγγια 100 γρμ.

23,8

Συκώτι χοιρινό 100 γρμ.

22,5

Τόφου σόγιας 100 γρμ.

18,3

 

Βιταμίνη Η

Βιταμίνη Η: η βιταμίνη του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών

Ίσως πολλοί από μας γνωρίζουν την ύπαρξη της βιοτίνης, όμως η θεραπευτική χρήση της είναι ευρέως διαδεδομένη για την αντιμετώπιση της αλωπεκίασης και γενικά της πτώσης των μαλλιών. Πιο συγκεκριμένα, το ξεκίνημα μιας ωραίας και σφριγηλής επιδερμίδας, καθώς και των λαμπερών μαλλιών, εκτελείται στο έντερο, όπου η βιοτίνη προσφέρει τη βοήθειά της σε μεγάλο βαθμό.

 

Που υπάρχει;

  • Αμύγδαλα     
  • Αυγό  
  • Γαρίδες                  
  • Δημητριακά ολικής αλέσεως          
  • Καρότα                  
  • Καρύδια                  
  • Κρέμα γάλακτος      
  • Μανιτάρια     
  • Ντομάτες      
  • Ρύζι             
  • Σαρδέλες      
  • Σκουμπρί      
  • Σογιάλευρο             
  • Σπανάκι                 
  • Συκώτι βοδινό         
  • Συκώτι μοσχαρίσιο             
  • Τυρί έμενταλ           
  • Τυρί Καμαμπέρ                  
  • Φυστίκια αράπικα                         
  • Χοιρομέρι      

 

Συμπτώματα έλλειψης

Στα μωρά

  • Ξηρό πρόσωπο και δέρμα κεφαλής
  • Επίμονη διάρροια

 

Στους ενήλικες

  • Προβλήματα δερματικής φύσεως
  • Κόπωση
  • Καταθλιπτική διάθεση
  • Ναυτίες
  • Υπνηλία
  • Τριχόπτωση
  • Πόνοι στους μυς
  • Ευερεθιστότητα
  • Μαλακή κίτρινη γλώσσα
  • Απώλεια ανακλαστικών

 

Η έλλειψη προκαλείται από

  • Λήψη αντιβιοτικών
  • Διατροφή νεογέννητου μωρού με μη εμπλουτισμένο γάλα σκόνη
  • Δίαιτες με βάση τα φρούτα, τις πατάτες και το κρέας

 

Θεραπευτικές χρήσεις

  • Στη νόσοςτου Leimer
  • Στην αλωπεκίαση
  • Στη σταθεροποίηση του σακχάρου
  • Στις ασθένειες της επιδερμίδας του κρανίου
  • Στις παθήσεις του δέρματος
  • Στην παραγωγή αιμοσφαιρίνης
  • Στην πιθανή πρόληψη θανάτων νεογνών

 

Δοσολογία

Τουλάχιστο 100 μg. Ημερησίως. Γενικότερα όμως, είναι δύσκολο να υπολογιστεί εξαιτίας της ευρείας κλίμακας παραγωγής της από τα φυσιολογικά βακτηρίδια.

 

Να θυμάστε

  • Το ωμό ασπράδι του αυγού εμποδίζει την απορρόφηση της βιοτίνης.
  • Αποτελεί συνεργάτη της ινσουλίνης προωθώντας την γλυκοκινάση και θέτοντας έτσι σε λειτουργία τον κινητήρα του μεταβολισμού της γλυκόζης
  • Μια μακροχρόνια αντιβιοτική θεραπεία αυξάνει την ανάγκη για επιπλέον πρόσληψη βιοτίνης, γιατί τα αντιβιοτικά καταστρέφουν τα φυσιολογικά βακτηρίδια.
  • Το αλκοόλ, τα οιστρογόνα, και η διαδικασία του μαγειρέματος, καθώς και τα φάρμακα που περιέχουν θείο είναι «εχθροί» της βιοτίνης.
  • Μεγάλες ποσότητες βιοτίνης βρίσκονται στον βασιλικό πολτό.
  • Σε συνδυασμό με τις βιταμίνες Α,Β2,Β3,Β6 εγγυάται την άριστη υγεία του δέρματος.

 

Περιεκτικότητα τροφών σε βιταμίνη Η

 

Τροφή Ποσότητα

Μικρογραμμάρια (μg)

Αμύγδαλα 100 γρμ.

18

Αυγό 1 κρόκος

55

Γαρίδες 100 γρμ.

7

Δημητριακά ολικής αλέσεως 100 γρμ.

8

Καρότα100 γρμ.

3

Καρύδια 100 γρμ.

38

Κρέμα γάλακτος 100 γρμ.

7

Μανιτάρια 100 γρμ.

16

Ντομάτες 100 γρμ.

2

Ρύζι 100 γρμ.

10

Σαρδέλες 100 γρμ.

22

Σκουμπρί 100 γρμ.

5

Σογιάλευρο 100 γρμ.

62

Σπανάκι 100 γρμ.

7

Συκώτι βοδινό 100 γρμ.

101

Συκώτι μοσχαρίσιο 100 γρμ.

76

Τυρί έμενταλ 100 γρμ.

3

Τυρί Καμαμπέρ 100 γρμ.

4

Φυστίκια αράπικα 100 γρμ.

32

Χοιρομέρι 100 γρμ.

6

 

 

 

ΛΙΠΟΔΙΑΛΥΤΕΣ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ

 

Βιταμίνη Α

Βιταμίνη Α:αν παρουσιάζετε δυσκολία προσαρμογής στο φυσικό φως της ημέρας ή ακόμα και ξηροφθαλμία, τότε θα έχετε έλλειψη της βιταμίνης Α

 

Η βιταμίνη Α ανήκει στην κατηγορία των λιποδιαλυτών βιταμινών και είναι γνωστή και σας αξεροφθόλη, βιοστερόλη και αντι-μολυσματική βιταμίνη. Υπάρχει στη φύση με τη μορφή της ρετινόλης.Η ρετινόλη βρίσκεται στα προϊόντα ζωικής προέλευσης, αλλά ο ενεργός πρόδρομός της, η β-καροτίνη υπάρχει σε φρούτα και λαχανικά. Έχει καλύτερο μεταβολισμό αν προσλαμβάνεται μαζί με έλαια, λίπη ή πρωτείνες. Τα αποθέματα της βιταμίνης Α εξαντλούνται συχνά εξαιτίας των μολύνσεων, γι’ αυτό είναι σκόπιμο να αυξήσετε τη δοσολογία - μέσω της διατροφής ή άλλων παρασκευασμάτων – σε περιόδους κρυολογήματος, ιώσεων ή άλλων παθολογικών προβλημάτων που οφείλονται σε ιούς ή βακτήρια

Ακόμη, σε περίπτωση έλλειψής της ένα από τα συμπτώματα είναι η νυκταλωπία, δηλαδή η αδυναμία του ματιού να προσαρμοστεί στο άπλετο φως της ημέρας. Σε προχωρημένο στάδιο έλλειψης εμφανίζεται ξηροφθαλμία και τέλος, αν η έλλειψη παραταθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα το άτομο τυφλώνεται.

 

Που υπάρχει;

  • Αυγό  
  • Βούτυρο       
  • Μαργαρίνη    
  • Συκώτι         
  • Τυρί   

 

Συμπτώματα έλλειψης

  • Κακή ποιότητα μαλλιών
  • Τσούξιμο των ματιών
  • Ξηρότητα και εξέλκωση ματιών
  • Πόνοι στους βολβούς των ματιών
  • Νυχτερινή τύφλωση
  • Εύθραυστα νύχια
  • Μολύνσεις σπονδυλικής στήλης και πνευμόνων
  • Έλκη
  • Έλλειψη ερωτικής διάθεσης
  • Πιτυρίδα
  • Στειρότητα
  • Πέτρες στα νεφρά
  • Ήπιες δερματικές παθήσεις
  • Φλεγμονές βλεννογόνων
  • Ακμή

 

Συμπτώματα υπερβολικής λήψης

  • Απώλεια όρεξης,
  • Ξηρή κνησμώδης επιδερμίδα
  • Τριχόπτωση
  • Πονοκέφαλοι
  • Ναυτία και εμετοί

 

Θεραπευτικές χρήσεις

  • Στην όραση, καθώς την κάνει οξύτερη
  • Στα κύτταρα του βλεννογόνου διατηρώντας τα υγρά και εμποδίζοντας έτσι την καταστροφή τους
  • Στην επιδερμίδα κάνοντας το δέρμα πιο λείο και ελαστικό
  • Στη σύνθεση των πρωτεϊνών
  • Στα οστά
  • Στις μολύνσεις, καθώς καταπολεμά τους ιούς, τα βακτήρια και άλλους παθογόνους οργανισμούς
  • Στην ακμή, στα εκζέματα και στη ψωρίαση
  • Στην αναιμία
  • Στον καρκίνο του δέρματος
  • Στα γαστρικά έλκη
  • Στη γενικότερη ανάπτυξη του οργανισμού διατηρώντας τα κύτταρα του σώματος νέα και υγιή.

 

Δοσολογία

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 750 μg

 

Να θυμάστε ότι:

  • Αποθηκεύεται στο συκώτι και στα νεφρά
  • Απορροφάται καλύτερα σε συνδυασμό με τα έλαια και τα λίπη, ενώ η απορρόφησή της παρεμποδίζεται από την παραφίνη σε υγρή μορφή.
  • Σε μεγάλες δόσεις, η ρετινόλη μπορεί να προκαλέσει κεφαλόπονο, ναυτία, και ηπατικές διαταραχές.
  • Οι έγκυες γυναίκες ή εκείνες που έχουν προγραμματίσει μια εγκυμοσύνη δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερο 7500 UI την ημέρα, γιατί μπορεί να παρουσιαστούν αποβολές και ανωμαλίες στον τοκετό. Εκτός αυτού κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι καλό νααποφεύγεται ηκατανάλωση συκωτιού.
  • Η β-καροτίνη γνωστή και σαν προβιταμίνη Α μετατρέπεται από το συκώτι σε βιταμίνη Α.
  • Τα καροτινοειδή είναι χρωστικές ουσίες που δίνουν χρώμα στα φυτά. Η β-καροτίνη είναι πολύ αποτελεσματικό αντιοξειδωτικό που καθυστερεί τη γήρανση και βοηθά στην πρόληψη του καρκίνου.
  • Οι γυναίκες που χρησιμοποιούν αντισυλληπτικό χάπιέχουν ανάγκη μικρότερης ποσότητας βιταμίνης Α.
  • Ο οργανισμός έχει ανάγκη από ψευδάργυρο για να αξιοποιήσει καλύτερα τη βιταμίνη Α.

 

Περιεκτικότητα τροφών σε βιταμίνη Α

 

ΤροφήΠοσότητα

Μικρογραμμάρια (μg)

Αυγό 100 γρμ.

140

Βούτυρο 100 γρμ.

755

Μαργαρίνη 100 γρμ.

806

Συκώτι 100 γρμ.

18.015

Τυρί 100 γρμ.

390

         

 

Βιταμίνη Ε

Βιταμίνη Ε: η βιταμίνη της νεότητας και ο σύμμαχος των κυττάρων

 

Μας προστατεύει από τη γήρανση, την αρτηριοσκλήρωση, τον καρκίνο, γιατί έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Λιποδιαλυτή βιταμίνη, αλλά αποθηκεύεται πιο δύσκολα σε σχέση με τις υπόλοιπες. Γνωστή και σαν τοκοφερόλη από τις λέξεις «τόκος = γέννα» και «φέρω».

 

Πού υπάρχει;

  • Αμύγδαλα     
  • Αυγά           
  • Βούτυρο       
  • Γάλα            
  • Δημητριακά ολικής αλέσεως 
  • Ελαιόλαδο              
  • Ηλιέλαιο                 
  • Καρυδέλαιο             
  • Καρύδια                  
  • Μαργαρίνη              
  • Σογιέλαιο               
  • Φυστικέλαιο            
  • Φυστίκια αράπικα               
  • Φουντουκέλαιο                 

 

 

Συμπτώματα έλλειψης

 

Στα παιδιά

  • Ευερεθιστότητα
  • Κατακράτηση νερού
  • Αιμολυτική αναιμία

 

Στους ενήλικες

  • Έλλειψη ζωτικότητας
  • Λήθαργος
  • Απάθεια
  • Δυσκολία στην επούλωση των τραυμάτων
  • Πανάδες
  • Έλλειψη αυτοσυγκέντρωσης
  • Ευερεθιστότητα
  • Φλεγμονές του πεπτικού συστήματος
  • Εξασθένιση όρασης
  • Μειωμένο σεξουαλικό ενδιαφέρον
  • Στειρότητα
  • Μυϊκή αδυναμία

 

Η έλλειψη προκαλείται από

  • Δυσαπορρόφηση των λιπών
  • Συνεχή χρήση υγρής παραφίνης
  • Γαστρικές ή εντερικές εγχειρίσεις
  • Αλκοολισμό
  • Υπερβολικό οξυγόνο
  • Κίρρωση του ήπατος
  • Αποφρακτικό ίκτερο
  • Κυστική ίνωση
  • Κοιλιακή νόσο
  • Υπερβολική πρόσληψη πολυακόρεστων ελαίων

 

Συμπτώματα υπερβολικής λήψης

  • Ναυτία
  • Διάρροια
  • Αδυναμία μυών
  • Ταχυπαλμίες

 

Θεραπευτικές Λειτουργίες

  • Είναι αντιοξειδωτική
  • Περιορίζει τις ανάγκες των μυών σε οξυγόνο
  • Συνιστά αντιθρομβωτικό παράγοντα του αίματος
  • Λειτουργεί ως διασταλτικό των αιμοφόρων αγγείων
  • Διατηρεί υγιή τα αιμοφόρα αγγεία
  • Προστατεύει τη βιταμίνη Α και τα αμινοξέα
  • Δρα σε συνδυασμό με το σελήνιο
  • Εμποδίζει την αθηροσκλήρωση και την αρτηριοσκλήρωση
  • Συμβάλλει στην αντιμετώπιση των κιρσών
  • Δρα θεραπευτικά σε προβλήματα της έμμηνου ρύσης
  • Δρα θεραπευτικά στα εγκαύματα που προκαλεί η παρατεταμένη έκθεση στον ήλιο
  • Αυξάνει την «καλή» χοληστερόλη
  • Προάγει την ικανότητα των λευκών αιμοσφαιρίων στο να ανθίσταται στις μολύνσεις

 

Δοσολογία

Η συνιστώμενη καθημερινή πρόσληψη είναι τουλάχιστον 30 mg. Οι καπνιστές , οι γυναίκες που κυοφορούν, που θηλάζουν καθώς και κείνες που βρίσκονται σε κατάσταση εμμηνόπαυσης χρειάζεται να αυξήσουν τη δόση τους.

 

Να θυμάστε ότι:

  • Δεν είναι τοξική
  • Αν το πόσιμο νερό περιέχει υψηλή ποσότητα χλωρίου, τότε έχουμε ανάγκη από περισσότερη ποσότητα βιταμίνης Ε
  • Υπάρχει σε φαρμακευτικά παρασκευάσματα με τη μορφή σκόνης ή κάψουλας που περιέχει λάδι.

 

Περιεκτικότητα τροφών σε βιταμίνη E

 

ΤροφήΠοσότητα

Μικρογραμμάρια (μg)

Αμύγδαλα 100 γρμ.

30,1

Αυγά 100 γρμ.

1,4

Βούτυρο 100 γρμ.

1,7

Γάλα 100 γρμ.

0,2

Δημητριακά ολικής αλέσεως 100 γρμ.

1,8

Ελαιόλαδο 100 γρμ.

15,2

Ηλιέλαιο 100 γρμ.

75,0

Καρυδέλαιο 100 γρμ.

50,4

Καρύδια 100 γρμ.

20,7

Μαργαρίνη 100 γρμ.

22,8

Σογιέλαιο 100 γρμ.

68,4

Φυστικέλαιο 100 γρμ.

35,1

Φυστίκια αράπικα 100 γρμ.

19,6

Φουντουκέλαιο 100 γρμ.

43,2

         

Βιταμίνη D

Βιταμίνη D: η βιταμίνη του ήλιου

Η βιταμίνη D αποτελεί τη μοναδική περίπτωση βιταμίνης που είναι δυνατή η σύνθεσή της από τον ίδιο τον οργανισμό. Για να τη συνθέσει ο οργανισμός πρέπει να εκτεθεί στο ηλιακό φως. Η ποσότητα όμως αυτή δεν επαρκεί για την κάλυψη των αναγκών όταν το άτομο βρίσκεται σε ανάπτυξη και τα οστά αυξάνουν σε μήκος και σκληρότητα. Είναι απαραίτητη για την απορρόφηση της βιταμίνης Α και το μεταβολισμό των μετάλλων, ασβεστίου και φωσφόρου. Σε υπερβολική δοσολογία μπορεί να είναι τοξική.

 

Πού υπάρχει;

  • Αυγά  
  • Γάλα  
  • Δημητριακά ολικής αλέσεως 
  • Μουρουνέλαιο
  • Ρέγγες         
  • Σαρδέλες σε λάδι               
  • Σκουμπρί                
  • Σολομός                 
  • Συκώτι βοδινό         
  • Τόνος          

 

Συμπτώματα έλλειψης

Στα παιδιά

  • Αφύσικη στάση των άκρων
  • Υπερβολική εφίδρωση του κεφαλιού
  • Καθυστέρηση της ικανότητας να σταθούν όρθια
  • Κυρτά γόνατα ή λυγισμένα πόδια

 

Στους ενήλικες

  • Αδυναμία μυών
  • Απώλεια δοντιών
  • Μυωπία
  • Εκνευρισμός
  • Διαταραχές ύπνου
  • Καταθλιπτική διάθεση
  • Σπασμοί των μυών
  • Ρευματοειδής αρθρίτιδα
  • Πόνοι στα κόκαλα

 

Η έλλειψη προκαλείται από

  • Έλλειψη κρέατος, πουλερικών, ψαριών και κτηνοτροφικών προϊόντων
  • Έλλειψη έκθεσης στον ήλιο

 

Συμπτώματα υπερβολικής πρόσληψης

  • Απώλεια όρεξης
  • Απώλεια βάρους των παιδιών με συνέπεια τον εκνευρισμό και την κατάθλιψη
  • Ναυτία
  • Εμετοί
  • Σταθερή δίψα
  • Πονοκέφαλοι

 

Θεραπευτικές Χρήσεις

  • Στη ραχίτιδα
  • Στην οστεοπόρωση
  • Στην αποτοξίνωση οργανισμού από τοξικό μόλυβδο
  • Στη ρευματοειδή αρθρίτιδα
  • Στην παραγωγή ορμονών
  • Στην ενίσχυση ανοσοποιητικού και κυκλοφορικού συστήματος
  • Στην πρόληψη οστεοπόρωσης
  • Στην ψωρίαση
  • Στις ημικρανίες

 

Δοσολογία

Τα συμπληρώματα δεν θα πρέπει να υπερβαίνουν τα 10 μg την ημέρα.

 

Να θυμάστε ότι:

  • Όποιος εργάζεται τη νύχτα και φοράει πολλά ρούχα έχει περισσότερη ανάγκη από βιταμίνη D, καθώς επίσης και εκείνος που κατοικεί σε περιοχές με υψηλά επίπεδα μόλυνσης.
  • Ο οργανισμός της πλειοψηφίας των ηλικιωμένων αδυνατεί να συνθέσει γρήγορα τη βιταμίνη D
  • Οι χορτοφάγοι που ζουν σε ψυχρά κλίματα χρειάζονται να προσλαμβάνουν φαρμακευτικά συμπληρώματα βιταμίνης κατά τη διάρκεια του χειμώνα.
  • Το πιο διαδεδομένο συμπλήρωμα είναι το μουρουνέλαιο που υπάρχει σε υγρή μορφή ή κάψουλας.

 

Περιεκτικότητα τροφών σε βιταμίνη D

 

ΤροφήΠοσότητα

Μικρογραμμάρια (μg)

Αυγά 1 κρόκος

1

Γάλα 1 φλ. τσαγιού

3

Δημητριακά ολικής αλέσεως 100 γρμ.

3

Μουρουνέλαιο 2 κ. γλυκού

245

Ρέγγες 100 γρμ.

24

Σαρδέλες σε λάδι 100 γρμ.

10

Σκουμπρί 100 γρμ.

25

Σολομός 100 γρμ.

13

Συκώτι βοδινό 100 γρμ.

1

Τόνος 100 γρμ.

7

 

 

Βιταμίνη Κ

Βιταμίνη Κ: η βιταμίνη που σταματά τις αιμορραγίες και επουλώνει τα τραύματα

Είναι λιποδιαλυτή και βοηθά στο κυκλοφορικό, γιατί συμμετέχει στο συντελεστή ρευστότητας του αίματος. Παράλληλα με τη βιταμίνη D, επηρεάζει διαρκώς την ανάπτυξη των οστών. Σπάνια παρατηρείται έλλειψη στον ανθρώπινο οργανισμό κι αυτό γιατί τα εντερικά βακτήρια συνθέτουν μια ομάδα ουσιών με έχει ανάλογη δράση με αυτή της βιταμίνης Κ. Χρησιμοποιείται από την ιατρική για να θεραπεύσει κυρίως περιστατικά αιμορραγιών στα μωρά, τα οποία συνήθως παρουσιάζουν ανεπάρκεια αυτής της βιταμίνης. Είναι γνωστή και ως αντι-αιμορραγική βιταμίνη, φυλοκινόνη, φυτομεναδιόνη

 

Πού υπάρχει;

  • Αγγούρια      
  • Γάλα            
  • Κάρδαμο       
  • Κολοκύθια     
  • Κοτόπουλο              
  • Κουνουπίδι    
  • Λαχανάκια Βρυξελλών        
  • Λάχανο κόκκινο                
  • Λάχανο πράσινο       
  • Λάχανο τουρσί         
  • Μαϊντανό      
  • Μαρούλι                 
  • Μπρόκολο              
  • Ντομάτες                
  • Φασόλια                 
  • Φύτρα σταριού                  

 

Συμπτώματα έλλειψης

Συνήθως εμφανίζονται στα νεογέννητα με υπερβολική αιμορραγία στο στομάχι, στα έντερα και στον ομφαλό. Ωστόσο τα συμπτώματα στους ενήλικες περιλαμβάνουν:

  • Εντερικές διαταραχές
  • Αιμορραγία ούλων
  • Αίσθημα κόπωσης
  • Δυσκολία στην επούλωση των τραυμάτων
  • Ενοχλήσεις κατά της διάρκεια της έμμηνου ρύσεως

 

Η έλλειψη προκαλείται από

Στα μωρά:

  • Φτωχή μεταφορά της βιταμίνης δια μέσου του πλακούντα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
  • Χαμηλά επίπεδα στο μητρικό γάλα
  • Στειρωμένα έντερα (χωρίς μικροοργανισμούς)

 

Στους ενήλικες:

  • Δυσχερή απορρόφηση λιπών
  • Έλλειψη χολικών αλάτων
  • Κοιλιακή νόσο
  • Χειρουργική επέμβαση στο έντερο
  • Συνεχείς προσλήψεις υγρής παραφίνης
  • Αντιβιοτική θεραπεία
  • Ασθένειες του ήπατος

 

Συμπτώματα υπερβολικής λήψης

Δεν έχει διαπιστωθεί κανένα μέχρι σήμερα

 

Θεραπευτικές χρήσεις

  • Στην αιμορραγική νόσο των νεογνών
  • Στην ανικανότητα απορρόφησης των λιπών
  • Στη λειτουργία του ήπατος
  • Στην πήξη του αίματος
  • Στην εναποθήκευση των υδατανθράκων
  • Στη μακροχρόνια θεραπεία με αντιβιοτικά
  • Στην επούλωση των τραυμάτων

 

Δοσολογία

Δεν έχει καθοριστεί μια συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη εξαιτίας της επαρκούς παραγωγής της βιταμίνης από εντερικά βακτηρίδια στα υγιή άτομα. Πιθανές ανάγκες: 500-1000μg.

 

Να θυμάστε ότι:

  • Κάθε μέρα το σώμα μας χάνει το 70% της βιταμίνης Κ, γι’ αυτό πρέπει να φροντίζουμε να την αναπληρώνουμε
  • Όποιος υποφέρει από ανεπάρκεια βιταμίνης, καλό είναι να καταναλώνει αρκετό γιαούρτι που ευνοεί την ανάπτυξη των φυσιολογικών βακτηριδίων
  • Η βιταμίνη Κ διατηρείται στις περισσότερες οικιακές μεθόδους μαγειρέματος.
  • Απώλειες παρατηρούνται κατά την εμπορική επεξεργασία των τροφών, συμπεριλαμβανομένης της βαθιάς κατάψυξης.
  • Εχθροί της βιταμίνης Κ είναι τα λίπη που έχουν ταγκίσει, αρκετά φάρμακα, όπως τα αντιβιοτικά, τα αναλγητικά και τα υπνωτικά, τα συντηρητικά που περιέχουν διάφορες τροφές, τα έτοιμα και τηγανητά φαγητά.

 

Περιεκτικότητα τροφών σε βιταμίνη Κ

ΤροφήΠοσότητα

Μικρογραμμάρια (μg)

Αγγούρια 100 γρμ.

30

Γάλα 100 γρμ.

3,8

Κάρδαμο 100 γρμ.

202

Κολοκύθια 100 γρμ.

32

Κοτόπουλο 100 γρμ.

300

Κουνουπίδι 100 γρμ.

82

Λαχανάκια Βρυξελλών 100 γρμ.

235

Λάχανο κόκκινο 100 γρμ.

502

Λάχανο πράσινο 100 γρμ.

502

Λάχανο τουρσί 100 γρμ.

1.000

Μαϊντανός 100 γρμ.

795

Μαρούλι 100 γρμ.

202

Μπρόκολο 100 γρμ.

215

Ντομάτες 100 γρμ.

13

Φασόλια 100 γρμ.

45

Φύτρα σταριού 100 γρμ.

355

 

 

 

 

 ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

Τι είναι τα συμπληρώματα διατροφής;

Είναι σκευάσματα που περιέχουν συμπυκνωμένα θρεπτικά συστατικά, κυρίως βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, τα οποία διευκολύνουν την ομαλή λειτουργία κάθε οργανικού συστήματος.

 

Ποιοι χρειάζονται διατροφικά συμπληρώματα με βιταμίνες;

  • Όλοι όσοι αμελούν την ποιότητα της διατροφής τους και καταναλώνουν τακτικά έτοιμα γεύματα (Fast Food) και εδέσματα
  • Όλοι όσοι κάνουν δίαιτα ή βρίσκονται σε περίοδο νηστείας
  • Όσοι βρίσκονται σε στάδιο ανάρρωσης από κάποια ασθένεια
  • Όσοι παρουσιάζουν συμπτώματα χρόνιας υπερκόπωσηςκαι σωματικής αδυναμίας
  • Όσοι εργάζονται με πολύ εντατικούς ρυθμούς
  • Οι μαθητές και φοιτητές που καταναλώνουν μεγάλη πνευματική ενέργεια
  • Όλοι όσοι γυμνάζονται και ασκούνται σωματικά
  • Όσοι πιέζονται ψυχολογικά κι έχουν έντονο στρες
  • Όσοι είναι φανατικοί καπνιστές
  • Όσοι καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες αλκοόλ
  • Άτομα μεγάλης ηλικίας
  • Άτομα που έχουν προβλήματα δερματικής φύσης, τριχόπτωση ή πρόβλημα με τα νύχια
  • Όσες γυναίκες βρίσκονται σε κατάσταση εγκυμοσύνης ή θηλασμού
  • Όσες γυναίκες χρησιμοποιούν χάπια αντισύλληψης ή βρίσκονται σε εμμηνόπαυση
  • Παιδιά μικρής και εφηβικής ηλικίας, που βρίσκονται σε ανάπτυξη

 

Πιο συγκεκριμένα…

  • Ορισμένα άτομα εξαιτίας της μονόπλευρης δίαιτας που συχνά ακολουθούν παρουσιάζουν έλλειψη βιταμινών και ειδικότερα βιταμίνης Α, Β1, Β2 και φολικού οξέως.
  • Την ίδια έλλειψη παρουσιάζουν και τα άτομα νεαρής ηλικίας, τα οποία έχουν μια τάση να αποφεύγουν τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά και τα τρόφιμα ολικής αλέσεως και να στρέφονται περισσότερο στα έτοιμα γεύματα και επιδόρπια.
  • Τα άτομα που πιέζονται ψυχολογικά κι έχουν έντονο στρες έχουν αυξημένες ανάγκες για θρεπτικά συστατικά, διότι το άγχος τους προκαλεί σωματική και πνευματική καταπόνηση.
  • Οι γυναίκες που βρίσκονται σε κατάσταση εγκυμοσύνης οφείλουν να προσέχουν πολύ την διατροφή τους, διότι ο οργανισμός τους σ’ αυτήν την κατάσταση έχει ανάγκη από περισσότερες βιταμίνες κι επομένως από περισσότερη ενέργεια. Συνήθως παρουσιάζουν έλλειψη βιταμινώνΒ1, Β2, Β6 και φολικού οξέως. Κατά τη διάρκεια του θηλασμού καλό είναι να προτιμούν τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Α, Β6 και φολικό οξύ.
  • Τα άτομα μεγάλης ηλικίας αναγκάζονται ορισμένες φορές εξαιτίας της οικονομικής στενότητας που τα χαρακτηρίζει, να αγοράζουν τρόφιμα αμφίβολης θρεπτικής αξίας, να έχουν ακανόνιστες ώρες φαγητού, να παίρνουν αρκετά συχνά φάρμακα, να αντιμετωπίζουν δυσκολίες στην κατάποση και ενοχλήσεις στην πέψη, να παθαίνουν κατάθλιψη και να παρουσιάζουν κατά συνέπεια έλλειψη βιταμινών. Τις περισσότερες φορές έχουν έλλειψη βιταμινών Α, C, D και φολικού οξέως, τις οποίες πρέπει με κάποιο τρόπο να αναπληρώνουν. Μάλιστα, έρευνες έχουν δείξει ότι ο συνδυασμός μεγάλων ποσοτήτων βιταμινών Ε και C μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου Αλτσχάιμερ. Όταν λαμβάνονται ως συμπλήρωμα διατροφής, δρουν αντιοξειδωτικά και αναστέλλουν την ανάπτυξη των ελεύθερων ριζών, οι οποίες θεωρείται ότι καταστρέφουν τα κύτταρα του εγκεφάλου.
  • Τα άτομα που γυμνάζονται και ασκούνται σωματικά έχουν αυξημένες ανάγκες ενέργειας προκειμένου να διατηρήσουν τις επιδόσεις τους. Για τον λόγο αυτό πρέπει να επιλέγουν τροφές πλούσιες σε βιταμίνες και να αποφεύγουν τα βιταμινούχα σκευάσματα που πωλούνται στα φαρμακεία.
  • Τα άτομα που πάσχουν από κάποια ασθένεια κι έχουν υποβληθεί σε κάποια χειρουργική επέμβαση αφαίρεσης του λεπτού εντέρου για παράδειγμα, ενδέχεται να παρουσιάσουν έλλειψη βιταμινών, κυρίως αυτών του συμπλέγματος Β, διότι οι βιταμίνες αυτές απορροφώνται από το λεπτό έντερο, η απουσία του οποίου έχει την προαναφερθείσα συνέπεια.
  • Οι γυναίκες που χρησιμοποιούν χάπια αντισύλληψης έχουν αυξημένη ανάγκη από βιταμίνη Β6, ενώ εκείνες που βρίσκονται σε εμμηνόπαυση χρειάζονται κυρίως βιταμίνη D και ασβέστιο, για να προλάβουν ή να καταπολεμήσουν την οστεοπόρωση.
  • Οι καπνιστές έχουν μεγάλη ανάγκη από βιταμίνη C, διότι αυτή η βιταμίνη είναι κατάλληλη για τη μείωση των τοξικών ουσιών που περιέχει ο καπνός. Επιπλέον, χρειάζονται φολικό οξύ και βιταμίνες της σειράς Β.
  • Τα άτομα που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες αλκοόλ έχουν ανάγκη από βιταμίνες Β1,Β2, Β6, νιασίνη και φολικό οξύ, διότι το αλκοόλ έχει αρνητική επίδραση στη λειτουργία του μεταβολισμού περιορίζοντας σε μεγάλο βαθμό την απορρόφηση των βιταμινών από τον οργανισμό.

 

Πόσο απαραίτητα είναι τα συμπληρώματα διατροφής;

Η απάντηση δίνεται άμεσα αν αναλογιστεί κανείς τον τρόπο ζωής του και το καθημερινό πρόγραμμα διατροφής του. Εάν η διατροφή του περιλαμβάνει πίτσα, χάμπουργκερ, σουβλάκι και γενικότερα έτοιμα γεύματα, παραλείποντας την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών και γενικότερα τροφών πλούσιων σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, εάν έχει έντονο στρες, καπνίζει και καταναλώνει μεγάλες ποσότητες αλκοόλ, τότε τα συμπληρώματα διατροφής κρίνονται απαραίτητα. Ωστόσο, μην ξεχνάτε ότι οι πολυβιταμίνες και γενικά τα συμπληρώματα διατροφής δε μπορούν σε καμία περίπτωση να υποκαταστήσουν ένα σωστό, ισορροπημένο διαιτολόγιο και να αποτελέσουν πανάκεια για τον οργανισμό μας. Αυτό που μπορούν να κάνουν είναι να μας βοηθήσουν στην προσπάθειά μας λάβουμε όλες τις απαραίτητες ουσίες, σε περίπτωση που για κάποιο συγκεκριμένο χρονικό διάστημα οι συνθήκες ζωής και κυρίως της εργασίας μας δε μας επιτρέπουν να τραφούμε όπως πρέπει.

 

Ποια είναι τα κριτήρια βάσει των οποίων πρέπει να επιλέγεται το κατάλληλο συμπλήρωμα διατροφής;

  • Αναγραφή στο προϊόν του αριθμού έγκρισης του ΕΟΦ: Ο αριθμός αυτός υποδηλώνει ότι το συγκεκριμένο προϊόν έχει νόμιμη κυκλοφορία στην αγορά κι ότι η σύνθεσή του έχει εγκριθεί από τον επίσημο φαρμακευτικό φορέα, γεγονός που συνεπάγεται την ασφάλεια της κατανάλωσής του.
  • Συνολική σύνθεση: Η πληρότητα και ισορροπία ενός συμπληρώματος διατροφής καθορίζεται από τη σύνθεσή του, η οποία πρέπει να συνίσταται σε 10-12 βιταμίνες και 8 μέταλλα και από την ποσότητα των παραπάνω στοιχείων, η οποία πρέπει να είναι ανάλογη με τις ανάγκες του οργανισμού.
  • Μορφή σκευάσματος: Οι κυριότερες μορφές σκευασμάτων είναι τα απλά δισκία και τα αναβράζοντα. Εάν παρουσιάζετε κάποια δυσκολία στην κατάποση, προτιμήστε τα αναβράζοντα συμπληρώματα.
  • Γεύση σκευάσματος: Το λογικό είναι να προτιμήσετε ένα συμπλήρωμα διατροφής με ευχάριστη γεύση, έτσι ώστε να αποτελέσει μελλοντικά μια ευχάριστη διατροφική συνήθεια που θα συμβάλει θετικά στην επιτυχή ολοκλήρωση της αγωγής.
  • Ημερομηνία λήξεως: Θα πρέπει πάντα να ελέγχετε την ημερομηνία λήξεως που αναγράφεται στο σκεύασμα, καθώς μπορεί να δημιουργηθούν προβλήματα από την κατανάλωση βιταμινών των οποίων η ημερομηνία έχει λήξει.

 

Πώς να διαβάσετε την ετικέτα ενός πολυβιταμινούχου σκευάσματος

Προτού καταναλώσετε συμπληρώματα διατροφής επιβάλλεται να ελέγχετε με προσοχή την ετικέτα της συσκευασίας, όπου είναι αναγραμμένες οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία που περιέχονται, καθώς επίσης και οι ποσότητες των στοιχείων αυτών ανά δισκίο. Επίσης, προκειμένου να αποφύγετε την περίσσεια πρόσληψη βιταμίνης, δηλαδή την υπερβιταμίνωση, καλό είναι να προσέχετε και την ημερήσια δόση που συνιστάται και που στο προϊόν αναγράφεται σε διεθνείς μονάδες (IU). Ειδικότερα:

 

  • Ελέγξτε τη δοσολογία, διότι μπορεί κάποιες φορές να έχετε ανάγκη περισσότερα από ένα δισκία την ημέρα.
  • Η ένδειξη ΣΗΔ είναι η Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση, δηλαδή η ποσότητα ενός θρεπτικού συστατικού που πρέπει να λαμβάνεται σε καθημερινή βάση, έτσι ώστε να μην προκύψει ανεπάρκειά του.
  • Η ένδειξη IU σημαίνει διεθνείς μονάδες, παραπέμπει στη δοσολογία και χρησιμοποιείται για τη δοσολογία της βιταμίνης Α, Ε και D.
  • Τα γράμματα mg και mcg ή μg, που συχνά διακρίνετε στις ετικέτες των σκευασμάτων είναι οι δοσολογίες και αντιστοιχούν στα χιλιοστογραμμάρια και στα μικρογραμμάρια. Πιο συγκεκριμένα, έχετε υπόψη σας ότι 1 mg = 1.000 mcg ή μg.
  • Το φολικό οξύ μπορεί να το συναντήσετε και ως folacin ή folate.
  • Φροντίστε έτσι ώστε οι ημερήσιες δόσεις χαλκού και ψευδάργυρου που συνιστώνται να είναι ισοδύναμες, διότι στην περίπτωση που υπερισχύσει ο ψευδάργυρος έναντι του χαλκού, υπάρχει το ενδεχόμενο διατάραξης της απορρόφησης του χαλκού.
  • Στην περίπτωση που η συνιστώμενη ημερήσια δόση ξεπερνά το 100%, βεβαιωθείτε ότι η δοσολογία δε ξεπερνά το ανώτατο όριο ασφαλείας.
  • Η συνιστώμενη ημερήσια δόση αφορά τα άτομα άνω των 12 ετών.
  • Όταν πρόκειται για γυναίκες, η ημερήσια πρόσληψη σιδήρου πρέπει να κυμαίνεται από 0- 50% της συνιστώμενης. Ωστόσο, το ποσοστό αυτό αλλάζει, όταν βρίσκονται σε κατάσταση έμμηνου ρύσεως κι έχουν μεγάλη αιμορραγία.

 

Χρήσιμες συμβουλές για τα συμπληρώματα διατροφής

  • Συνδυάστε πολυβιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Επειδή καμία δίαιτα δεν προσφέρει στον οργανισμό τα απαιτούμενα διατροφικά στοιχεία για την σωστή συντήρησή του, φροντίστε να επιλέξετε με τη σύμφωνη πάντα γνώμη του γιατρού ένα πολυβιταμινούχο σκεύασμα με βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, που να ανταποκρίνεται στις ημερήσιες ανάγκες σας και κατά συνέπεια στις συνιστώμενες δόσεις που πρέπει να λαμβάνετε. Έρευνες έχουν δείξει ότι άτομα με μακροχρόνια πρόσληψη πολυβιταμινών είχαν κατά 75% μειωμένες πιθανότητες να εμφανίσουν καρκίνο στο παχύ έντερο.
  • Επειδή οι πολυβιταμίνες συμβάλλουν αποφασιστικά στην τόνωση του ανοσοποιητικού συστήματος, καλό είναι να τις παίρνετε την ώρα του φαγητού, για να απορροφώνται καλύτερα.
  • Ο καλύτερος τρόπος για να λάβετε ολόκληρη την ποσότητα της βιταμίνης Ε, η οποία μειώνει το ενδεχόμενο εμφάνισης καρκίνου του προστάτη, καρδιακής προσβολής, γρίπης, διαβήτη και νόσου του Αλτσχάιμερ, είναι να λάβετε βιταμίνη Ε από 100 έως 400 IU. Στην περίπτωση, όμως, που χρησιμοποιείτε ασπιρίνη ή φάρμακα για την πήξη του αίματος, καλό είναι να συμβουλευτείτε κάποιον γιατρό.
  • Επειδή είναι σχεδόν αδύνατο να λάβετε ολόκληρη τη βιταμίνη C, που χρειάζεται ο οργανισμός σας, δηλαδή 100 έως 500 IU,μόνο από την τροφή, δοκιμάστε κάποιο συμπλήρωμα διατροφής με βιταμίνη C. Έρευνες έχουν δείξει ότι άτομα με μακροχρόνια πρόσληψη βιταμίνης Cείχαν κατά 75% μειωμένες πιθανότητες να εμφανίσουν καταρράκτη. Ένας καλός τρόπος για να διατηρήσετε όλη την ημέρα υψηλό το επίπεδο της βιταμίνης στον οργανισμό σας, είναι να παίρνετε μισή δόση το πρωί και την υπόλοιπη μισή το βράδυ.
  • Επειδή οι τροφές δε μπορούν από μόνες τους να καλύψουν το ποσοστό ασβεστίου που έχει ανάγκη ο οργανισμός σας για να αντιμετωπίσει το ενδεχόμενο οστεοπόρωσης, μπορείτε να το συμπληρώσετε εσείς χάρη σε κάποιο σκεύασμα βιταμίνης D. Αποφύγετε, όμως, να πάρετε περισσότερο από 600 mg τη φορά, έτσι ώστε να απορροφηθεί καλύτερα.

 

Ποιες οι παρενέργειες εξαιτίας της κακής τους χρήσης;

Μέχρι πρόσφατα οι βιταμίνες ήταν της μόδας, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι δεν είναι και σήμερα, αφού πολλοί είναι εκείνοι που εξακολουθούν να τις αγοράζουν και να τις καταναλώνουν με τον ίδιο ακριβώς τρόπο που αγοράζουν και καταναλώνουν τα διάφορα προϊόντα από το σούπερ μάρκετ. Ωστόσο, αυτή η ακατάσχετη κατανάλωση βιταμινών και μάλιστα σε μεγάλες ποσότητες, επιδρά αρνητικά στην υγεία, καθώς οι βιταμίνες μετατρέπονται έτσι σε φάρμακα που μπορεί να έχουν σοβαρές παρενέργειες, όπως τοξικότητα, πονοκεφάλους, πόνους στα οστά κ.τ.λ.

Αυτό που πρέπει πάντα να θυμάστε είναι ότι σκοπός των συμπληρωμάτων διατροφής είναι να συμπληρώσουν και όχι να αντικαταστήσουν τη διατροφή σας!

Δυσαπορρόφηση βιταμίνης Κ εξαιτίας της αυξημένης λήψης βιταμίνης Ε.

  • Δυσκολία στην αφομοίωση του σιδήρου εξαιτίας της μεγάλης ποσότητας ασβεστίου
  • Διάρροια και προβλήματα στο ήπαρ και στο νευρικό σύστημα εξαιτίας της αυξημένης πρόσληψης θρεπτικών συστατικών μέσω διατροφικών συμπληρωμάτων.
  • Δυσκολία στην απορρόφηση του ψευδάργυρου εξαιτίας της αυξημένης λήψης σιδήρου.

 

Πόσο τακτικά και για πόσο χρονικό διάστημα πρέπει να λαμβάνετε συμπληρώματα διατροφής;

Το χρονικό όριο λήψης συμπληρωμάτων διατροφής είναι ελεύθερο όταν το σκεύασμα έχει εγκριθεί από τον ΕΟΦ κι όταν πληρεί τις απαιτούμενες προϋποθέσεις κυκλοφορίας. Το όριο έχει περιορισμό στην περίπτωση εκείνη που πάσχετε από κάποια ασθένεια και λαμβάνετε κι άλλα φάρμακα. Στην περίπτωση αυτή επιβάλλεται να συμβουλευθείτε κάποιον γιατρό.

 

Ποια ώρα της ημέρας πρέπει να λαμβάνετε συμπληρώματα διατροφής;

Καλό είναι να τα λαμβάνετε το πρωί, αφού έχετε λάβει προηγουμένως πρωινό, έτσι ώστε να απορροφηθούν καλύτερα τα διατροφικά στοιχεία.

 

Ποια η σχέση συμπληρωμάτων διατροφής, όρεξης και θερμίδων;

Η πρόσληψη βιταμινών μέσω συμπληρωμάτων διατροφής δε συνεπάγεται αύξηση της όρεξης ή αύξηση κιλών, διότι τα διατροφικά συμπληρώματα έχουν πολύ μικρή θερμιδική αξία, δηλαδή 7-9 θερμίδες ανά δισκίο. Μάλιστα πολλοί είναι οι διαιτολόγοι εκείνοι που προτείνουν συμπληρώματα διατροφής σε άτομα που επιθυμούν να κάνουν ακολουθήσουν δίαιτα μειωμένων θερμίδων.

 

Πού πρέπει να φυλάσσονται τα συμπληρώματα διατροφής;

Τα συμπληρώματα διατροφής είναι πολύ ευαίσθητα στον ήλιο, τη θερμότητα, την υγρασία και τον αέρα, γι’ αυτό κατάλληλο μέρος για την αποθήκευσή τους είναι αυτό που χαρακτηρίζεται από δροσιά και ξηρότητα. Καλό είναι να διατηρείτε τα διατροφικά συμπληρώματα μακριά από τα ψυγεία, τα ντουλάπια του μπάνιου και φυσικά μακριά από τα παιδιά.



Share:Ask!BlinkBits!Blinklist!Blogmarks!BlogRolling!Cannotea!Del.icio.us!Digg!Diigo!DZone!Free and Open Source Software NewsFacebook!Fark!Faves!FeedMeLinks!Furl! GodSurfer!Google!linkaGoGo!Live!Ma.gnolia!Maple!Mister-Wong!Mixx!MyLinkVault!MySpace!Netscape!Netvouz!Newsvine!RawSugar!Reddit!ShoutWire!Simpy!Slashdot!Smarking!
Spurl!Squidoo!StumbleUpon!Swik!Tailrank!Technorati!Wists!

Evexia-Banner-peristeri
koumpi p-peristeri
koumpi p-aigaleo
koumpi p-xaidari
koumpi p-ilion
koumpi p-petroupoli
koumpi p-nikaia
Metrocity banner1